Чем полезна гимнастика при беременности?
Многие женщины в период беременности не делают гимнастику, чтобы не навредить будущему крохе. Но упражнения являются стимулом для сохранения здоровья, потому что гимнастика для беременных позволяет:
- улучшить кровоснабжение органов малого таза, пищеварение и обмен веществ, адаптироваться к новому положению;
- обеспечить хорошее снабжение кровью матки и плаценты, создать условия для поступления достаточного количества кислорода плоду;
- укрепить мышцы живота, спины и таза, благодаря чему сохранится осанка и уменьшится дискомфорт в пояснице, а родовая деятельность будет протекать без осложнений;
- научиться правильному диафрагмальному дыханию и поведению во время схваток, что поможет роженице и малышу легче перенести период родов;
- ускорить восстановление после родов, а также не допустить появления геморроя и варикоза.
Пользу гимнастики для беременных подтверждают врачи-гинекологи, которые наблюдают беременных и принимают роды, но такая гимнастика должна проходить под контролем специалиста.
Противопоказания для физических упражнений при беременности
К сожалению, во время беременности встречаются различные патологии, поэтому
важно запомнить и выполнять основные правила:
- Во время беременности нельзя заниматься бегом, делать глубокие приседания и выпады, выполнять упражнения на скручивание, поднимать штанги и выполнять упражнения на силовых тренажерах.
- Запрещается выполнять такие упражнения, как «мостик», «шпагат», «велосипед», упражнения на растягивание мышц внутренней поверхности бедер.
- В первом триместре при сильном токсикозе, вялости, плохом самочувствии от выполнения упражнений лучше отказаться и возобновить занятия после улучшения общего состояния.
- Все гимнастику нужно проводить в удобном ритме, а после каждого упражнения устраивать небольшой отдых для восстановления дыхания. В обязательном порядке необходимо следить за тем, чтобы дыхание не сбивалось, а пульс не поднимался выше 130 ударов в минуту.
- Важно следить за своими ощущениями и при малейшем ухудшении состояния обратиться за помощью к врачу. Если врач скажет, что появилась угроза прерывания беременности или наблюдаются гормональные проблемы, от проведения гимнастики нужно отказаться.
Как выполнять дыхательную гимнастику?
С того момента, как женщина узнала о своем положении и была поставлена на учет к гинекологу, который будет вести беременность, ей рекомендуют заниматься дыхательной гимнастикой для беременных, потому что она является важным элементом подготовки к родовой деятельности.
Дыхательные упражнения увеличивают поступление кислорода в кровь и улучшает кровоснабжение мозга. Благодаря этому женщина может успокоиться, расслабиться и снять нервное напряжение.
Упражнения улучшают снабжение кислородом будущего ребенка, помогают уменьшить проявление токсикоза.
Польза дыхательной гимнастики заключается и в том, что увеличивающаяся матка оказывает давление на остальные органы и диафрагму, в результате чего легкие сжимаются. Из-за недостатка кислорода появляется дополнительная нагрузка на сердце и сосудистую систему, которая приводит к варикозу. Дыхательные упражнения позволяют уменьшить эту нагрузку. Такую гимнастику нужно выполнять каждый день в течение 10 минут, начиная с первого триместра, включив ее в комплекс домашней гимнастики для беременных.
Дыхательная гимнастика объединяет в себе четыре упражнения, которые повторяют 3-4 раза, выполняя 2-3 цикла в день:
- Полное дыхание: при выполнении упражнения руки кладут на ребра и не спеша стараются вдохнуть грудью как можно больше воздуха через нос. Когда легкие полностью наполнятся воздухом, его медленно выдыхают.
- Дыхание диафрагмой: одну руку нужно положить на живот, а вторую на ребра. После этого быстро вдыхают воздух через нос так, чтобы диафрагма опустилась, а живот выпятился вперед. Выдох делают через нос или рот. Спустя 1-2 секунды упражнение повторяют.
- Циклическое дыхание: дышать нужно носом. Сначала в течение 5-6 секунд делают вдох, после чего дыхание задерживают на 2-3 секунды, затем следует выдох (4-5 секунд) и задержка дыхания. Продолжительность выполнения составляет 2-3 минуты.
- Собачье дыхание: чтобы выполнить упражнение, становятся на четвереньки, высовывают язык и часто дышат через рот.
Дыхательные упражнения помогут снять боль при схватках, при этом важно следить за тем, чтобы движения диафрагмы были не резкими.
Как выбирать упражнения по триместрам?
Специалистами по лечебной физкультуре разработаны упражнения для каждого триместра беременности. Они подбирались с учетом развития плода по неделям и в зависимости от состояния женщины:
- Первый триместр. Если она чувствует себя хорошо и у нее нет токсикоза, о беременности свидетельствует только отсутствие менструаций. Те женщины, которые до беременности занимались активными видами спорта, могут продолжать занятия под присмотром тренера. Вместе с тем плодное яйцо еще недостаточно прикрепилось к матке, поэтому гимнастика должна состоять из дыхательных упражнений и легкой разминки. Все движения следует выполнять плавно, не напрягать брюшной пресс, потому что до 12-й недели существует риск прерывания беременности.
- Гимнастика для беременных во 2-м триместре включает более сложные упражнения с большей амплитудой. Состояние женщины к этому периоду стабилизируется, поэтому гимнастический комплекс можно дополнить элементами йоги, а также упражнениями на укрепление плечевого пояса, грудного и поясничного отделов позвоночника, снятие напряжения с мышц в области шеи. Во втором триместре рекомендуют выполнять упражнения Кегеля. Они необходимы для укрепления мышц таза и интимных мышц. Упражнения сделают их более эластичными и подготовят родовые пути к родам. Продолжительность гимнастики не должна превышать 10-15 минут в день.
- Гимнастика для беременных в 3-м триместре предусматривает выполнение несложных упражнений, направленных на расслабление и релаксацию. К этому времени женщина становится неповоротливой, появляется тяжесть, отечность и боль в ногах, напряжение в спине. Упражнения должны улучшить кровообращение, снять отечность ног, восстановить перистальтику кишечника. Нужно продолжать дыхательную гимнастику, чаще гулять на свежем воздухе. Для снятия напряжения в позвоночнике рекомендуют делать классические упражнения Кегеля, а также «кошку» и «бабочку».
Правила выполнения упражнений
В настоящее время почти в каждом медицинском центре, где наблюдают беременных женщин, организованы школы для будущих мам. Занятия проводят опытные тренеры, прошедшие специальную подготовку. Можно нанять личного тренера и проводить занятия в спортзале или фитнес-центре, но они обойдутся дорого. Если у женщины нет возможности посещать школу или заниматься в спорткомплексе, она может делать домашнюю гимнастику для беременных, купив и изучив обучающее видео.
При выполнении гимнастики нужно соблюдать следующие правила:
- все упражнения нужно начинать с легкой разминки и круговых движений суставов рук и ног;
- гимнастику делают за 1-2 часа до приема пищи или после него;
- для занятий надевают свободную, не стесняющую движений одежду;
- перед началом занятий помещение нужно хорошо проветрить, оптимальная температура воздуха должна быть +20 градусов;
- все упражнения следует выполнять плавно, не совершать резких движений, продолжительность занятий нужно определять по самочувствию;
- для полной релаксации комплекс упражнений лучше заканчивать дыхательной гимнастикой для беременных.
В оптимальном варианте комплекс упражнений должен подобрать инструктор по лечебной гимнастике, поэтому даже при отсутствии свободного времени нужно выделить несколько часов для прохождения инструктажа и обучения. Нужно делать гимнастику с удовольствием, тогда физические упражнения помогут лучше подготовиться к родам.
