В основе диеты для беременных лежит общепринятая формула здорового питания – соотношение БЖУ – 55–30–15. Количество ежедневно потребляемых калорий увеличивается на 70–100 и варьирует в пределах 2700–2900 ккал.
Белки
Протеины – строительный материал для организма. Это «кирпичики» для построения новых тканей и фундамент регенерации старых. Он не синтезируется, единственный его ресурс – пища. Протеины расщепляются на аминокислоты, восемь из которых относятся к незаменимым: самостоятельно человек их не синтезирует. Для беременной женщины важно ежедневно получать белки из разных источников, так как они обладают различными наборами аминокислот.
По нормам на 1 кг массы тела ежедневно приходится 1,5 г белка. Таким образом, суточное его количество составляет 75–100 граммов. Сбалансированная диета в первом триместре беременности подразумевает употребление 1/3 протеинов животного происхождения и 2/3 растительного.
- Высокое (более 15 г) содержание протеинов в мясе животных и птице, рыбе, нежирном твороге и сыре, бобовых и орехах.
- 10–15 г – в яйцах, жирном твороге, крупах (гречке, овсянке, пшене, манке).
- В хлебобулочных изделиях (не сладких), рисовой и перловой крупе, сметане, молоке и кефире, цветной капусте и шпинате – 5–10 г.
- Наименьшее содержание во фруктах и ягодах.
Избыток оказывает негативное влияние на работу почек, печени, кишечника.
Жиры
Определенная часть энергии преобразуется из жиров. Жировая подкожная прослойка защищает тело от перегрева или переохлаждения, а внутренние органы – от механических повреждений. Они расщепляются на насыщенные и ненасыщенные кислоты, лецитин и жирорастворимые витамины.
Насыщенные кислоты не относятся к полезным веществам: они негативно влияют на работу печени, обменных процессах. Ненасыщенные кислоты играют важную роль: повышают эластичность сосудов, ускоряют обменные процессы, противостоят тромбообразованию. Не синтезируются организмом, основной их источник – это жир животного и растительного происхождения.
Суточная норма этого компонента при беременности составляет не более 120–130 г, треть которых – животные и две третьих – растительные.
- Высокая концентрация в свином сале, масле и маргарине (более 80 г).
- Чуть меньше их в жирных сырах, сметане, в мясе уток, гусей, свиней (не более 40 г).
- Менее 20 г – в твороге, баранине, говядине, рыбьей икре.
- Молоко и кефир, курица, нежирная говядина и баранина содержат до 10 г.
- Наименьшее содержание (не более 2 г) в обезжиренных кисломолочных продуктах, нежирной рыбе.
Избыток компонента плохо влияет на работу ЖКТ, приводит к патологиям печени, поджелудочной железы, желчевыводящих путей.
Углеводы
Основной источник энергии – это углеводы. По своей химической структуре они бывают простыми и сложными. Первые – это моносахариды. Они не несут определенной пользы организму, при их избытке наблюдается увеличение жировой массы. Вторые – полисахариды. Они – основа пищевых волокон.
Суточное количество потребляемых углеводов варьирует в пределах 300–500 г. При этом львиная доля приходится на полисахариды.
- Около 65 г углеводов есть в сахаре, меде, конфетах, изюме и финиках.
- 40–60 г – в шоколаде, халве, черносливе, овсянке, горохе, фасоли.
- Менее 20 г – в винограде, свекле, картофеле, бананах, инжире.
- Незначительное содержание данного компонента в сладких фруктах – яблоках, грушах, сливах, персиках, абрикосах (не более 10 г).
Обработка продуктов
Испортить лишними калориями даже самый диетический продукт можно, поддав его неправильной термической обработке. И наоборот, можно сделать пищу полезной и легко усваиваемой даже из продуктов повышенной жирности.
Сделать диету при беременности в 1 триместре сбалансированной, разнообразной и полезной для будущей мамы и ее малыша элементарно.
Необходимо исключить из рациона жареное. Все нужно запекать в духовке, отваривать, тушить, готовить на гриле или в пароварке, мультиварке. Если же избежать обжаривания никак нельзя, предпочтение отдается оливковому маслу.
Основные правила удержания веса
Придерживаясь несложных правил, можно избавить себя от ненужного прибавления в весе, токсикоза, отеков, запоров, плохого самочувствия.
- Отдавать предпочтение домашней еде, а не купленной в супермаркетах.
- Если есть возможность, покупать домашнее мясо, молоко, яйца.
- Искусственные приправы нужно заменить на более натуральные: травы, пряности.
- Майонез заменить на сметану, масло, в крайнем случае использовать приготовленный самостоятельно.
- Отказаться от быстрых перекусов, заменив их полноценными приемами пищи.
- Увеличить количество приемов пищи до 6–7 раз, при этом уменьшив порции.
