Второй триместр запомнился будущим мамам своей бодростью и легкостью, однако с двадцать восьмой недели ждать этого не стоит. К концу срока ходить все тяжелее, но исключать физкультуру из жизни ни в коем случае нельзя. Умеренность – главное спортивное правило для женщин, которые готовятся испытать счастье материнства. Всего двадцать минут ежедневных физических нагрузок – и роды пройдут как по маслу. Вот увидите!
Основные правила
Приступая к выполнению упражнений при беременности в 3 триместре, необходимо проштудировать изложенную ниже информацию, чтобы по незнанию не переступить черту и не натворить чего-нибудь запрещенного. В последние несколько недель до родов необходимо твердо отказаться от фитнеса: он противопоказан тем, кто вот-вот станет мамой.
Лонное сочленение становится все мягче за счет размягчения связок, поэтому необходимо быть особенно аккуратной с упражнениями, направленными на растяжку.
Объем легких будущей мамы к этому времени уже сократился на двадцать процентов. Если в процессе занятий физкультурой у вас появилась одышка, умерьте свой пыл: нагрузка должна быть снижена!
Кардионагрузки необходимо свести к минимуму. Внимательно следите за своим пульсом, который не должен превышать ста двадцати ударов в минуту. В противном случае рискуете обострить тахикардию, которая наблюдается у многих женщин в положении.
Спортивные тренировки проводите в максимально комфортных, желательно домашних условиях. У вас должна быть возможность в любой момент выпить воды или сбегать в уборную.
Силовые нагрузки
Многие считают, что упражнения третьего триместра беременности ни в коем случае не могут быть силовыми. А вот знаменитый звездный тренер по имени Бонни Берк категорически с этим мнением не согласен. Его практика показывает, что, сохранив на завершающем этапе вынашивания хотя бы половину своей силовой нагрузки, представительница прекрасного пола родит быстро и практически безболезненно. Это вовсе не значит, что перед родами нужно продолжать поднимать штангу. Все в этом мире относительно. А вот упражнения с легкими весами на фитболе создадут ту необходимую нагрузку, в которой женщина нуждается. Выбирая тренажеры, отдавайте предпочтение сидячим. И мяч, и тренажеры такого типа уменьшают нагрузку на спину, которая и без того немалая.
Прогулки
Обсуждая упражнения в третьем триместре беременности, нельзя забывать о прогулках! Это основа основ, главная и первостепенная тренировка, которая должна иметь место ежедневно и длиться хотя бы пару часов. Свежий воздух, поступающий в организм большими порциями, нормализует давление мамочки и убережет кроху от гипоксии преступить черту недостатка кислорода.
Йога
Нет лучшего периода для пранаямы в жизни, чем последние недели до родов. Дыхательная гимнастика поможет не только снизить болевые ощущения, но и контролировать испуг, не давать воли стрессу. Практика полного йоговского дыхания – важнейшее, что необходимо освоить женщине в положении. Всю ценность этого знания она поймет в родильном зале.
Упражнения, которые подготовят к родам
Можно долго обсуждать и перечислять физические нагрузки при беременности в 3 триместре, выбирать между йогой и посещением бассейна, аквааэробикой или домашними спортивными тренировками. Но на чем бы будущая мама ни остановилась, ее спорт в данный период обязательно должен состоять из подготовительных упражнений, укрепляющих таз и обеспечивающих его мягкое раскрытие.
- Занимаем положение спиной к стене, слегка сгибаем в коленях ноги, выдыхаем и одновременно с этим, приподнимая, прижимаем к стене таз. Дневная норма — пятнадцать повторений.
- Аналогичное движение тазом необходимо проделывать, заняв позу «кошка». Стоя на четвереньках, выдыхайте и тянитесь спинкой к потолку. Вдыхая, прогибайте спину, словно кошка.
- Обопритесь руками о фитбол или спинку стула, пятки поставьте параллельно друг другу и, не отрывая их от пола, приседайте.
- Читая или работая за компьютером, занимайте позицию «бабочка»: поза по-турецки с прижатыми друг к другу пятками.
- И конечно знаменитое спасительное упражнение Кегеля, заключающееся в ритмичном напряжении и расслаблении мышц промежности.
Несколько важных рекомендаций
- Чтобы спорт уверенно вошел в вашу беременную жизнь, не пропускайте тренировки просто так, не имея уважительной причины. В идеале занятия должны проходить в конкретное время в конкретный день, дисциплинируя округлившуюся спортсменку.
- Комплекс упражнений нужно показать врачу, попросив его оценить правильность сделанного выбора. Любые озвученные рекомендации специалиста (включая противопоказания) необходимо прилежно соблюдать.
- Не стоит себя изнурять. Это вредно и опасно одновременно.
- Вечным спутником тренировок является полноценное питание. Организм спортсменки с округлившимся животом должен получать необходимое количество полезных веществ и микроэлементов.
- Для тренировок стоит выбрать свободную, не сковывающую движений одежду.
- Перед тренировкой помещение желательно хорошенько проветрить.
