Если программа состоит из сетов или создана по круговому методу, приятным бонусом для вас станет уменьшение объемов всего тела. Более эффективны занятия в тренажерном зале. Если вам позволяет здоровье, финансы и время, занимайтесь с тренером или по расписанной программе.
Для большей эффективности рекомендуется чередовать дни статистических и динамических занятий, а также региональные, локальные и глобальные тренировки.
Динамический комплекс
Характеризуется частым сокращением мускулов. Они эффективны для снижения веса и придания объема мышцам. В домашних условиях выполнять их можно ежедневно, затрачивая не более 20-ти минут: они не требуют длительного восстановления.
«Качели» — выполняется сетами по 20–25 раз. Исходная позиция — стоя на коленях, руки ровные или согнутые в локтях, упор в пол в четырех точках.
- Согнутую в колене ногу (90°) поднимите вверх, пока бедро и спина не составят одну прямую. Носок тяните вниз, пятку — в противоположном направлении. Голень должна оставаться перпендикулярной полу. Почувствуйте большую ягодичную мышцу.
- Повторите в два подхода: поднимите конечность до уровня линии, затем чуть выше.
- Закрепите эффект пружинистыми движениями.
Прямое отведение можно выполнять со свободным весом или с отягощением. Может выполняться в положении, описанном в первом сете, или стоя возле опоры. Важно держать спину ровно, не прогибать, корпус всегда «смотрит» прямо или в пол. Отведение назад (носок на себя) максимально высоко. Повтор движения в сторону.
Приседания — травмоопасный вид нагрузки. Важно следить за коленями: они не должны выступать дальше пальцев стопы. В нижней точке важно максимальное отведение ягодиц. Подъем должен быть плавным.
Широкая стойка, носки слегка разведите в стороны. Для сохранения равновесия используйте гимнастическую палку, положив ее на плечи и взявшись за нее (имитация штанги). Приседайте плавно, чуть задерживайтесь внизу.
Упражнения для подтяжки внутренних частей бедер — присед с широко разведенными ногами. Колени «смотрят» в стороны, утяжеление (гиря или гантели) в опущенных спереди руках.
Выпады бывают нескольких типов в зависимости от приводящей конечности: передние, задние, косые, разножка (поочередное приведение), в движении (имитация ходьбы), с возвышением. Основное правило — это правильное расположение колена: оно не должно выступать впереди пальцев стопы.
Статический комплекс
Характеризуется сокращением мускулов и их фиксацией в течении определенного времени. Фиксирование позы требует силы и выносливости. Такая нагрузка не способствует похудению, но отлично подтягивает мышечный каркас.
Статистические упражнения для подтяжки бедер выполняются медленно, сама фиксация длится от 30 секунд до нескольких минут (зависит от физической подготовки).
- Стойка в боковом выпаде позволяет укрепить внутреннюю поверхность бедра. Ноги широко разведите, одну отставьте вбок и зафиксируйте ее на пятке (носок смотрит вверх). Вторую согните в суставе, слегка присядьте. Руки на талии или в замке за головой. Спина ровная. Зафиксируйте положение, плавно дышите.
- Стойка в наклоне вперед позволит проработать заднюю часть нижних конечностей и ягодицы. Ноги нужно свести вместе, руки поднять вверх. Не сгибая коленей, наклонитесь, потянитесь вперед. Лопатки сведены.
- Стойка сумо. Ноги разведены шире плеч, колени смотрят в стороны. Медленно опуститесь и останьтесь и зафиксируйтесь.
- Гиперэкстезия на полу, более известная под названием лодочка. Лежа на животе, вытянитесь, приподнимите нижние и верхние конечности вверх, зафиксируйте позицию.
Тренажерный зал для новичков и любителей
Занятия на тренажерах подразумевают усиленную нагрузку на определенную группу мускулов. Сегодня стереотипы о том, что такой спорт создан исключительно для мужчин, отошли на задний план. При правильном подходе к делу (выбор веса и методики занятий) можно кардинально изменить свое тело: похудеть или набрать вес, подтянуть силуэт.
Для достижения этой цели рекомендуются выпады (боковые, с отягощением в виде гантель или штанги), приседания, зашагивания на поверхность, сведения, приведения, приседы в различных положениях и в статическом или динамическом виде.
Немного об отдыхе: расслабляемся в процессе тренировки и после нее
В завершение рекомендуется делать растяжку. Выполнять ее нужно медленно, без резких наклонов или рывков во избежание повреждения сухожилий и мышц.
Если программа состоит из сетов, то между ними предусмотрен отдых по 1–1,5 минут. Если тренировка статистическая, расслабляться можно не более 15 секунд, если с утяжелением — 30–40 секунд.
