Строение и особенности
Ягодичные мышцы делятся на три группы:
- Большие – представляют собой четырехугольную массивную область, расположенную симметрично на задней поверхности таза. Они участвуют в формировании рельефности и выпуклости ягодиц. Одним концом они соприкасаются к позвоночнику, а другим – с бедренной костью. Эти мускулы существуют, чтобы разгибать туловище и бедро в тазобедренном суставе, поворачивать и отводить бедро в сторону, натягивать широкую фасцию ляжки, стабилизировать положение тела во время бега или ходьбы. Для прокачки этих мускул необходимо приседать со штангой, выполнять отведения ног назад, уделять время становой тяге и гиперэкстензии.
- Средние – находятся по бокам таза и отчасти скрываются под большими ягодичными мышцами. Имеют треугольную форму. При хорошем развитии они задействованы в формировании привлекательной линии бедер и скрывают тазовые кости, которые торчат сбоку. Верхний конец прикреплен к подвздошной кости, а нижний направлен к большому вертелу. Эта мускулатура работает при отведении бедра в сторону, его фиксировании в вертикальном положении, беговых упражнениях, ходьбе.
- Малые – также имеют форму треугольника и строение, подобное средним ягодичным, под которыми они расположены. Участвуют в движении бедра, удерживании таза и туловища в вертикальном положении. Хорошо тренируются при беговой разминке и шаганиях.
Располагаясь меду мощнейшими мышечными комплексами спины и ног, ягодичные мышцы соединяют их в одну цепь, участвуют в сгибаниях и разгибаниях ног, а также наклонах и выпрямлениях корпуса.
Тренировки
При регулярных нагрузках ягодицы всегда будут отлично выглядеть, поддерживая нормальную реализацию всех вышеперечисленных функций. Если человек ведет сидячий образ жизни, мало двигается и игнорирует походы в спортзал, могут возникнуть трудности с выполнением определенных движений. Отсюда судороги, боли в спине, коленях и бедре.
На внешний вид ягодиц влияют различные факторы. Если форму таза или место крепления мышечной ткани изменить невозможно, то тонизировать мышцы и снизить количество жировых отложения вполне реально. Для этого нужно выполнять специальные упражнения, совмещая их с бегом или другими кардионагрузками.
Перед любой фитнес-тренировкой необходимо разогреть тело, чтобы избежать травм и крепатуры. Достойный результат гарантируют выпады с гантелями или штангой, махи нижними конечностями назад и в сторону с рычагом тренажера, разведения ног на тренажере, приседания, подъемы таза, запрыгивания на возвышенность, жим ногами, приседания с выпрыгиваниями.
Также нужно помнить о диете. Рациональное питание поможет предотвратить образование целлюлита, улучшит состояние кожи и мышечной ткани. Рекомендуется ввести в рацион цельнозерновые каши, куриное мясо, бобовые, больше овощей и зелени. Необходимо вовремя пополнять водный баланс, выпивая больше воды и травяных чаев. Также рекомендуется отказаться от соли, сладостей и фастфуда.
Придерживаясь диетического питания и не пропуская тренировки, можно добиться феерических результатов. Попа станет подтянутой, упругой и привлекательной, а боли в спине и бедренном отделе исчезнут навсегда.
Перед началом занятий в спортзале лучше проконсультироваться с терапевтом и врачом ЛФК. Запись к специалистам доступна на медицинском портале medbooking.com.
