Упражнения для красивых ягодиц дома
Поддерживать хорошую физическую форму можно даже без посещений спортивного зала. Достаточно систематически проводить тренировки дома, и отменное самочувствие гарантировано. Тренировка ягодиц имеет свои особенности. Чтобы подтянуть попу при небольшом тазе, нужно отдать предпочтение комплексу с большими весами. Работать над собой рекомендуется дважды в неделю, делая между каждым занятием перерыв в пару дней. Каждое упражнение выполняется в пяти подходах по 6-8 раз. Для победы над крепатурой можно принять ванну или выполнить кардионагрузки.
Если же стоит цель визуально уменьшить ягодицы, нужно отказаться от весов. Заниматься следует ежедневно, делая всего один выходной в неделю. Результат будет виден после 5-6 подходов по 20 повторений.
Среди базовых упражнений особого внимания заслуживают:
- поднятия таза с вытянутой вверх ногой - для начинающих можно просто подымать таз, максимально напрягая мускулатуру. Если же это не вызывает труда, стоит нагрузить ножку утяжелителем, который продается в любом спортмагазине;
- махи в стороны и назад - здесь лучше взяться за спинку стула и медленно делать каждое движение, отдых в нижней точке запрещается;
- выпады - обязательно держать спину ровно, а колено отставленной конечности упереть в пол;
- приседания - чтобы достичь максимально эффекта, на каждом четвертом приседании нужно задержаться на 15-30 секунд. Спустя пару недель с начала занятий можно добавить в руки гантели (или бутылки с водой при отсутствии спортинвентаря).
- махи на четвереньках (потрясающий результат дают повторения «лесенкой»: три подхода по 20, 15 и 10 раз, мышцы при этом должны быть напряжены);
- махи вверх, лежа на бок (единственное условие – угол между телом и конечностью не должен превышать 70 градусов);
- запрыгивания на степ (подойдет любой устойчивый предмет высотой в 15-30 сантиметров; если такое упражнение дается легко, следует взять в руки гантельки).
Приседания воздействуют на квадрицепсы, большие ягодичные, камбаловидные, приводящие и икроножные мышцы, а также на бицепс бедра. Наличие отягощения позволяет прорабатывать спинную мускулатуру и пресс.
Кардиотренировки
Фитнес-тренеры не рекомендуют останавливаться только на силовых нагрузках. Неплохо совмещать их с бегом или спортивной ходьбой. Утренние пробежки являются лучшим лекарством от заболеваний, позволяют прогнать депрессию, подкачать попку и зарядиться энергией.
Получасовая пробежка в среднем темпе позволяет сжигать около 350 калорий. Если есть силы и возможность, лучше продлить прогулку до 60 минут. Именно за такое время организм начинает максимально расходовать жировые клетки, избавляясь от лишнего веса.
Чтобы бег приносил удовольствие, следует чередовать нагрузки. Менять маршруты (особенное, если есть возможность взбираться на горку), добавить прыжки со скакалкой и в длину. Также обязательно постепенное наращивание темпа, разминка перед стартом и восстановление дыхания после пробежки.
Специалисты рекомендуют беговые упражнения 3-4 раза в неделю. Ежедневные тренировки считаются нецелесообразными, поэтому можно позволить себе отдыхать через день. Для лучшего сжигания калорий подходит утро. Однако медики готовы поспорить с данным утверждением. Ведь после сна все системы организма еще не вошли в нормальный рабочий ритм, поэтому существует риск получить инсульт.
В любом случае не нужно изматывать себя. В первые дни лучше умерить свои аппетиты, чтобы не травмироваться. Спорт должен приносить удовлетворение, поэтому лучше постепенно привыкать к активному образу жизни. Также обязательно соблюдать интервалы приема пищи и не забывать о питье во время тренировок.
Выбрать подходящий комплекс упражнений поможет опытный специалист. Записаться на прием к терапевту, диетологу или ЛФК-врачу можно на медицинском портале medbooking.com. Здесь также доступна информация о часах приема и стоимости услуг доктора.
