Общие рекомендации
Увеличение ягодиц упражнениями в домашних условиях требуют серьезного подхода. Нужно четко понимать, какие упражнения направлены на увеличение объем мышц, а какие — на улучшение тонуса и высушивание тела. Йога, аэробика, легкая атлетика и танцы в данном случае не помогут. Увеличение происходит благодаря проработке мышц нижней части туловища с использованием утяжелителей. Это могут быть как гантели и штанга, так и бутылки, наполненные водой или песком.
Эффективность занятий намного повысится, если взять несколько уроков у профессионального инструктора. Он поможет составить индивидуальный план, покажет правильное положение конечностей, угол наклона, глубину дыхания, длительность перерывов. Ведь упражнения для увеличения ягодиц имеют много особенностей. Например, при медленном темпе происходит увеличение ягодиц, а при высоком — их подтягивание.
Отдельно стоит сказать о технике безопасности. Работа с утяжелителями чревата растяжениями и травмами. Поэтому строго соблюдайте все инструкции тренера: ступни ставьте на ширину плеч, ноги сгибайте в коленях, гриф снаряда ведите вдоль бедер, не сутультесь, держите голову прямо.
Упражнения на ягодицы для увеличения их объема нужно выполнять только в специальной спортивной обуви и удобной одежде, следует также позаботиться о том, чтобы вас не отвлекали и не сбивали ритм.
Упражнения для увеличения ягодиц в домашних условиях
Занятия всегда необходимо начинать с разминки. Она разогреет тело и подготовит мышцы ягодиц к нагрузкам. Какие же упражнения делать для увеличения ягодиц?
Присед со штангой. Слегка согните ноги, положите на плечи штангу и начинайте медленные приседания. Движения должны напоминать присаживание на стул, то есть распределите вес таким образом, чтобы колени не выходили за линию носков. Чем шире будет стойка в исходном положении, тем сильнее окажется нагрузка на мышцы бедер и ягодиц.
Новичкам следует первое время делать приседания без штанги, а когда организм привыкнет, постепенно увеличивать вес. Вместо этого спортивного снаряда можно использовать гири, книги, бутыли с водой.
Выпады с гантелями. В опущенных руках держите удобные гантели. Совершайте выпады сначала вперед, потом назад, затем в стороны. Смотрите прямо перед собой и следите, чтобы колени были направлены в ту же сторону во избежание вращения сустава. Вес тела переносите плавно, без рывков, приседайте на выдохе, поднимайтесь на вдохе.
Ходьба по стене. Лягте на пол, положите руки вдоль туловища, ногами упритесь в стену. Делайте мелкие шажки вверх, добиваясь поднятия ягодиц от пола, затем возвращайтесь в исходное положение. Колени обязательно должны быть согнуты под углом в девяносто градусов. Повторяйте упражнения 15–20 раз.
Существуют еще упражнения для ягодиц. Увеличение объема можно заметить после регулярного выполнения всего комплекса, составленного тренером. Не стоит забывать и о других частях тела. Ведь стройная фигура невозможна без тонкой талии, красивой линии рук и подтянутых ног.
