Разминка
Перед началом любых физических упражнений важно провести разминку. Она подготавливает к нагрузке опорно-двигательную и нервно-мышечную системы, предотвращает травмы, настраивает на предстоящее занятие. Разогретое тело будет лучше реагировать на нагрузки, позволяя выкладываться по максимуму.
Начать стоит с дыхательных упражнений, подымаясь на носочки и потягиваясь руками вверх. После можно добавляют наклоны в сторону, вращения плечами и головой, вытяжения вверх и в стороны, вращения стопой и коленями, приседания, наклоны вперед-назад, боковые выпады.
Основной комплекс
Завершив разминку, можно переходить к основной тренировке. Она должна объединить силовые и кардионагрузки, которые не только хорошо разогревают мышцы, но и учащают пульс. Это позволяет сжигать большее количество калорий.
Фитнес-тренеры рекомендуют следующие упражнения:
- прямые скручивания;
- планку;
- скручивания в складку;
- прыжки в сторону;
- ножницы;
- скручивания с касанием колена;
- складку и наклон назад;
- прыжки со скручиванием таза;
- диагональную складку;
- полумостик.
Выполнять каждое из них следует на протяжении минуты, после – 60 секунд для отдыха. Для начала рекомендуется пройти два круга, через пару недель можно увеличить до четырех. Эффект будет виден, если повторять данный комплекс 3-4 раза в неделю.
При выполнении каждого упражнения живот должен быть втянут, а мышцы – максимально напряжены. Важно следить за дыханием и пульсом. Не стоит сильно нагружать организм в первые два-три дня. Должно пройти время, чтобы тело привыкло к физическим нагрузкам и не отзывалось крепатурой.
Если же синдром отстроченной мышечной боли все же наступил, имеет смысл применить теплые компрессы. Они улучшают кровообращение и помогают ускорить заживление микроскопических повреждений мышечной ткани. Также полезны ванны с эфирными маслами хвои или розмарина. Неплохо попариться в бане или сауне, особенно, если присутствует холодный бассейн или обливная бочка. Контраст температур оказывает общеукрепляющее действие, бодрит и укрепляет иммунитет.
Категорически запрещается выполнять какие-либо силовые упражнения с гантелями, которые способствуют наращиванию мышечной массы. Они не предназначены для желающих получить тонкую и хрупкую талию.
Правила проведения тренировок
При занятиях спортом важно соблюдать временные перерывы между приемом пищи. Отказаться от трапезы следует за два часа до начала фитнеса. Это улучшит усвоение и поможет избежать дискомфорта во время занятий. Если тренировки проходят в вечернее время, рекомендуется ранний ужин, чтобы не нагружать желудок перед сном. После физкультуры лучше съесть яблоко, банан или выпить стакан свежевыжатого сока. Это поможет прогнать голод и гарантирует спокойный крепкий сон.
Не стоит забывать о поддержании водного баланса. Минеральную воду во время занятий можно пить небольшими глотками в перерывах между упражнениями. Также для поддержания хорошей формы неплохо выпивать по стакану воды после сна, перед каждым приемом пищи. Жидкость благотворно влияет на обмен веществ, работу внутренних органов в целом.
Не стоит ограничивать себя лишь фитнес-тренировками. Утренние пробежки, велосипедные прогулки, посещения бассейна – все это скажется и на фигуре, и на самочувствии. Здоровый образ жизни избавит от депрессии и комплексов, зарядит энергией и уверенностью в собственных силах.
Чтобы увеличить эффективность тренировок, рекомендуется проконсультироваться с диетологом или ЛФК-терапевтом. Специалисты помогут выбрать наиболее подходящий режим нагрузок и скорректируют диету. Запись к врачу доступна на медицинском портале http://medbooking.com.
