Чем опасен холестерин?
Холестерин — это органическое химическое соединение, представляющее собой полициклический липофильный спирт. Он принимает активное участие в синтезе половых гормонов, построении мембран клеточных структур, образовании желчи и витамина D, который необходим для формирования костной системы. Наш организм сам вырабатывает необходимое количество холестерина, но с жирной пищей человек получает избыточное количество этого вещества, что увеличивает риски для здоровья.
Вступая в реакцию с белками в крови, холестерин образует липопротеиды, которые отличаются плотностью молекул. Липопротеиды высокой плотности полезны для организма, они оказывают противосклеротический эффект, а липопротеиды низкой плотности засоряют кровь, откладываясь на стенках сосудов, и ведут к их сужению. В результате у человека появляются болезни:
- ишемическая болезнь сердца;
- церебральный атеросклероз;
- гипертоническая болезнь;
- облитерирующий атеросклероз.
Сбалансированная диета при повышенном холестерине ограничивает поступление насыщенных жиров и снижает вероятность появления тяжелых заболеваний.
Как восстановить уровень холестерина?
Если уровень холестерина низкой плотности намного превышает норму, необходим комплексный подход к восстановлению чистоты сосудов. Для этого нужно принять следующие меры:
- восстановить нормальный вес исходя из индекса массы тела;
- избавиться от вредных привычек: злоупотребления алкогольными напитками, курения, отказаться от приема антидепрессантов и седативных препаратов без особой необходимости;
- вести здоровый образ жизни, посещать спортзал или фитнес-центр для поддержания хорошей физической формы;
- соблюдать диету при повышенном холестерине;
- принимать необходимые медицинские препараты по назначению врача.
Применение этих мер позволит сократить количество бляшек и восстановить проходимость сосудов.
Основы диеты при высоком холестерине
Организовать правильное питание при повышенном холестерине не так сложно, как может показаться на первый взгляд. Каждый день в организм человека должно поступать 1000 мг холестерина. Около 80 % этого количества вырабатывается самостоятельно, остальную часть он получает из продуктов, имеющих животное происхождение. Поэтому при составлении диеты при повышенном холестерине в меню нужно включать продукты, содержащие минимальное количество насыщенных жиров и выполнять несколько рекомендаций:
- Учитывать, что основной рацион должны составлять богатые клетчаткой продукты растительного происхождения. Клетчатка является своеобразной «щеткой» для кишечника. Она поглощает холестерин, делая невозможным его всасывание в пищеварительном тракте. Кроме овощей, богаты клетчаткой злаковые культуры, поэтому нужно вводить в рацион пшеничную, ячневую, пшенную, гречневую и другие каши.
- Во время приготовления блюд вместо жиров животного происхождения необходимо использовать растительные масла: оливковое, кукурузное, льняное, подсолнечное, конопляное. Много холестерина содержится в жирных сортах мяса: свинине, старой баранине и говядине, а также в субпродуктах: печени, куриных желудках, говяжьих почках. Блюда из печени особенно противопоказаны при составлении диеты при повышенном холестерине у женщин, поскольку в силу физиологических причин увеличивают вязкость крови, ухудшают кровообращение и ведут к образованию бляшек.
- Повышенным количеством холестерина обладает мясо домашней птицы: кур, уток, гусей, но больше всего вредна кожа этих птиц, поэтому ради сохранения здоровья от хрустящей корочки лучше отказаться. Оптимальным вариантом будет отказ от употребления мяса в пользу рыбы. В рыбе содержаться не только полезные жиры (омега-3, омега-6, рыбий жир), но и необходимые витамины и микроэлементы.
- Для нормальной работы организма необходим белок. Его можно получить при употреблении бобовых культур: чечевицы, фасоли, гороха, сои. Ежедневное употребление этих продуктов в течение месяца позволит снизить уровень холестерина на 10 %.
- При антихолестериновой диете рекомендуется принимать пищу 5-6 раз в день дробными порциями и выпивать в день не менее 1,5 литра чистой воды.
Продукты, которые повышают холестерин
На уровень холестерина в крови влияют пол и возраст. У мужчин он обычно начинает подниматься после 40 лет, а у женщин — после достижения 50-летнего возраста.
Поэтому из диеты при повышенном холестерине после 50 лет нужно исключить:
- субпродукты, особенно печень и паштет из печени, поскольку самая высокая концентрация липопротеидов низкой плотности наблюдается именно в этом органе;
- жирные сорта мяса и птицы, грудинку, ребрышки, сало, рыбную икру;
- колбасу, сосиски, сардельки, другие мясные продукты, прошедшие промышленную переработку;
- замороженные полуфабрикаты (пельмени, вареники, котлеты и другие);
- копченое мясо и рыбу, соленые и острые продукты;
- сладкую выпечку, кондитерские изделия, торты, кексы, конфеты, шоколад;
- молочные продукты, у которых жирность превышает 2,5 % (молоко, творог, сливки, твердые сорта сыра);
- сливочное масло и все его заменители — маргарин, кулинарный жир, пальмовое масло;
- уличную еду быстрого приготовления — чебуреки, беляши, фастфуды, а также чипсы, сухарики;
- сдобные булочки, белый хлеб, макаронные изделия из пшеницы мягких сортов.
Разрешенные продукты при антихолестериновой диете
Кому-то может показаться, что при таком большом списке запрещенных продуктов не осталось ничего, что можно кушать при диете с повышенным холестерином после 50 лет. Но это не так. Список разрешенных к употреблению продуктов достаточно широк и позволяет составить сбалансированное меню. В него вошли:
- овощи и фрукты, содержащие большое количество клетчатки, витаминов и минералов;
- хлебобулочные изделия из муки грубого помола, макаронные изделия из пшеницы грубых сортов;
- приготовленное на пару, отварное или запеченное нежирное куриное или индюшиное мясо без шкурки (грудка);
- все нежирные сорта морской рыбы, а также жирные сельдь, палтус, лосось, тунец, как продукты, являющиеся источником полезных жиров омега-3 и омега-6;
- каши, зерновые продукты, кроме манной каши, сваренной на молоке;
- овощные супы, растительное нерафинированное масло (оливковое, арахисовое, подсолнечное).
У многих может возникнуть вопрос о пользе яиц. В желтке яйца находится самое большое количество холестерина, поэтому можно съедать не более 2-3 яиц в неделю, либо употреблять белок без желтка.
Примерное меню при высоком уровне холестерина
По мере старения организма уровень холестерина в крови увеличивается. Для женщин в возрасте старше 50 лет норма холестерина зависит от того, как быстро наступил климакс. Угасание половых функций приводит к тому, что у женщин уровень «плохого» холестерина становится выше, чем у мужчин, поэтому диете при повышенном холестерине у женщин старше 50 лет уделяется больше внимания. Примерное меню состоит из пятиразового приема пищи:
- На завтрак рекомендуется приготовить гречневую или овсяную кашу с кусочком отварной куриной грудки (не более 100 грамм) и омлет из 2-х яиц, либо отварить гречневую кашу и дополнить ее печеным яблоком. Закончить завтрак можно чашкой чая.
- На второй завтрак можно сделать перекус из салата с морской капустой или скушать небольшое яблоко.
- Обед состоит из овощного супа, заправленного перловой крупой, и овощного рагу с паровой котлетой или кусочком запеченного мяса. На десерт можно выпить компот из сухофруктов или отвар шиповника.
- В качестве полдника лучше выпить стакан свежевыжатого яблочного или морковного сока с булочкой из рисовой муки. В морковный сок можно добавить несколько капель оливкового масла.
- На ужин можно побаловать себя фруктовым пловом с кусочком запеченной или отварной рыбы, либо приготовить отварной картофель с тушеной рыбой. В качестве напитка следует приготовить чай с обезжиренным молоком.
- За 2 часа до сна выпить стакан кефира или отвара шиповника.
Соблюдая несложные правила, можно не только сделать рацион разнообразным, но и избавиться от лишних килограммов, поддерживать нормальный уровень холестерина и очистить сосуды от ненужных бляшек.
