Мышцы представляют собой уникальную структуру, именно за счет их сокращения и расслабления в нашем теле вырабатывается энергия. Являясь метаболически активной системой, они повышают уровень расхода калорий даже в состоянии покоя. Правильно составленная программа силовых тренировок поможет не только увеличить объем мышечной массы, но и укрепит опорно-двигательную, сердечно-сосудистую и дыхательную системы.
Как силовые тренировки влияют на здоровье?
Мышечная масса во многом определяет интенсивность метаболизма: чем она больше, тем больше тратится энергии на процессы жизнедеятельности. Доказано, что отсутствие регулярных физических нагрузок негативно сказывается на объеме мышечной массы человека.
После 20 лет мышцы при неактивном образе жизни ежегодно теряют в объеме до 250 грамм. С возрастом проблема усугубляется, и к 60 годам потери мышечной массы уже составляют около 500 грамм. Благодаря силовым тренировкам, совмещенным с кардионагрузками и правильно составленной диетой, можно достичь стабилизации мышечной массы и даже ее увеличения на протяжения всей жизни.
Еще одним преимуществом силовых тренировок является общее положительное воздействие на самочувствие и внешний вид регулярно занимающегося человека.
Дозированные физические нагрузки с весовой нагрузкой помогут укрепить костные структуры, связочный аппарат и сухожилия, снижая тем самым риски возникновения суставных патологий и мышечного болевого синдрома.
Силовые упражнения противопоказаны людям с серьезными сердечно-сосудистыми патологиями и поврежденными суставами. Консультация с врачом не помешает и тем, кто никогда ранее не занимался спортом.
Как похудеть с помощью силовых тренировок?
Силовые тренировки важны для процесса похудения, поскольку они помогают не просто избавиться от лишних килограммов, а способствуют сжиганию жира за счет увеличения мышечной силы и выносливости. Занятия с постепенным увеличением веса направлены на сохранение мышечной массы, а это очень важно при общей потере веса. Если вес уменьшается за счет сокращения объема мышц, это плохо сказывается на качестве тренинга, понижая тонус и силу мышечных структур.
В первое время, тренируясь в спортзале по анаэробной программе, многие замечают, что вес начинает увеличиваться. Но это не повод прекращать занятия — весы показывают, что растет мышечная масса. Для того чтобы как можно быстрее достичь желаемого результата, силовые тренировки нужно дополнить:
- специальной диетой, сбалансированной по составу белков, жиров и углеводов;
- аэробными нагрузками для активизации сжигания жировых отложений.
Наглядным примером эффективности такой комплексной программы является эксперимент, проведенный с участием десяти женщин с проблемами лишнего веса. Для коррекции веса всем женщинам были предложены ежедневные силовые тренировки с одним днем отдыха в неделю. Отличие состояло в том, что первая группа питалась по плану, поддерживающему их прежний вес, а для второй была разработана диета с дефицитом калорий. Ежедневное потребление калорий для них было сокращено вдвое.
В результате эксперимента, который длился около четырех месяцев, похудели женщины из обеих групп. Показательным является то, что во второй группе потеря веса произошла с минимальным ущербом для мышечной массы (14% против 33% в первой группе). Отличалась и доля потерянных жировых отложений: в первой группе она составила 67%, во второй — 86%.
Принципы организации силовой тренировки
При организации силовых тренировок для мужчин и женщин для достижения максимальной эффективности занятий важно придерживаться следующих правил:
- Создавайте оптимальное мышечное напряжение. Для того чтобы мышцы напрягались, следует работать с нагрузками, используя в этом качестве гантели (штангу), собственный вес или специальные тренажеры. Напряжение мышц обеспечивается тремя способами:
- гимнастикой — использованием для проработки групп мышц веса собственного тела;
- фиксированной нагрузкой, сохраняемой в течение одного подхода в выполнении упражнения при помощи гантелей с оптимальным весом;
- изменяемой нагрузкой — методом, при котором мышцы напрягаются с разной интенсивностью в рамках одного цикла.
- Постоянно повышайте нагрузку. Если сохранять одну и ту же интенсивность тренировок, рано или поздно тело привыкнет к выбранной нагрузке, и прогресс приостановится. Начиная с малого веса, с каждым разом его нужно понемногу увеличивать, чтобы мышцы постепенно адаптировались к новой весовой нагрузке. Прогрессивная тренировка даст возможность увеличивать мышечную массу без рисков перенапрячь опорно-двигательный аппарат.
- Равномерно распределяйте нагрузки на все группы мышц. Работая с одной мышечной группой, можно добиться только точечного эффекта. Комплексные анаэробные занятия должны затрагивать каждую из групп, при этом лучше придерживаться принципа чередования, прорабатывая за одну тренировку верхнюю или нижнюю часть тела.
- Занимайтесь регулярно. Длительный перерыв в силовом тренинге приведет к потере наработанной мышечной массы и снижению мышечного тонуса. Регресс произойдет довольно быстро — уже через две недели мышцы заметно ослабнут.
- Не переусердствуйте в спортзале.
В стремлении как можно быстрее приобрести идеальные формы многие проводят на тренажерах по нескольку часов. Однако результаты исследований говорят в пользу недлинных занятий.
Если регулярные тренировки будут длиться дольше двух часов, это может привести к гормональному дисбалансу (понижению уровня тестостерона и гормона роста), повышению риска возникновения травматизма и перетренированности.
Как организовать анаэробные занятия дома?
Заниматься силовыми упражнениями в спортзале могут позволить себе не все — на это часто не хватает времени, могут сдерживать в этом и ограниченные материальные возможности. Отчаиваться не стоит, эффективные силовые тренировки можно организовать и в домашних условиях, пользуясь для этого несложными рекомендациями от профессионалов фитнеса:
- Если вы новичок с минимальным уровнем физической подготовки, начните с восьми упражнений на все группы мышц. Выполняйте комплекс трижды в неделю, делая однодневные перерывы между занятиями.
- Более подготовленным людям стоит усложнить комплекс и два-три раза в неделю тренироваться по более интенсивной круговой программе, включая в одно занятие несколько циклов.
- Между подходами выдерживайте минутную паузу, восстанавливая при этом дыхание.
- Следите за дыханием, старайтесь не задерживать его во время упражнений, поскольку это повышает артериальное давление. Дышать нужно быстро и часто как во время самой силовой тренировки, так и при разминке перед ней. При подъеме веса выдох должен быть резким и полным, а опускание гантели сопровождается глубоким вдохом.
Какие упражнения станут лучшей силовой тренировкой именно для вас, покажет практика. Не забывайте размять мышцы перед первым подходом пятиминутными кардиоупражнениями и в завершении тренировки растянуть каждую группу мышц, удерживая растяжку не менее 20 секунд.
