Техника такого движения была разработана финскими лыжниками, проводившими тренировки в летнее время, чтобы не потерять физическую форму. Учитывая высокую эффективность таких тренировок, она нашла дальнейшее применение в реабилитации людей с травмами позвоночника.
В чем заключается польза скандинавской ходьбы?
Нордическая ходьба подходит для любого возраста. Это своего рода аэробика на ходу, при которой человек в течение продолжительного времени получает равномерную нагрузку.
Польза скандинавской ходьбы бесспорна. Человеку, у которого болят колени или имеется избыточный вес, трудно ходить пешком. Пользуясь палками, это сделать гораздо проще, а зимой они повышают устойчивость.
Положительный эффект от нордической ходьбы очевиден:
- Во время физической нагрузки одновременно задействовано все тело. Нагрузка идет на ноги и мышцы спины и плечевого пояса, в процессе задействовано почти 90% мышечной ткани.
- Во время скандинавской ходьбы организм теряет больше калорий, чем при других видах аэробики. При этом активизируется метаболизм, поэтому техника идеально подходит для людей с избыточной массой тела, а палки уменьшают нагрузку на спину и суставы ног.
- Благодаря занятиям на свежем воздухе поступление кислорода в организм увеличивается, улучшается гемодинамика, возрастает пульс, активизируется работа сердца, сосудистой системы и мозга.
- Нордическая ходьба играет большую роль в реабилитационном периоде после перенесенного инфаркта, травм скелетно-мышечной системы, операций на позвоночнике.
Благодаря высокой эффективности скандинавская ходьба рекомендована для пожилых людей, которые хотят сохранить здоровье, но не имеют средств на посещение дорогостоящих фитнес-центров, а также для тех, кого беспокоят остеохондроз и другие патологии опорно-двигательного аппарата.
С чего начать занятия нордической ходьбой?
У скептиков скандинавская ходьба вызывает улыбку. Зачем ходить с палками, если можно кататься на лыжах? Отличие заключается в том, что для движения по дорожкам не нужно прокладывать лыжню. Кроме того, катание на лыжах требует дорогостоящей экипировки и навыков сложной координации, а для ходьбы с палками ничего (кроме правильно подобранных палок) не требуется.
К одежде предъявляют такие требования:
- она должна быть комфортной и не стеснять движений;
- нужно надевать одежду по сезону, лучше, если она будет из натуральных дышащих тканей;
- для дождливой погоды пригодится куртка или ветровка из непромокаемого материала.
Особое внимание нужно уделить обуви. Лучше покупать легкие кроссовки с упругой подошвой и хорошей сцепкой с землей. Хорошо, если у обуви будет жесткая пятка. Основным атрибутом являются палки для скандинавской ходьбы. Их выбору уделяют особое внимание.
Какие палки нужны для нордической ходьбы?
Ходить нужно со специальными палками из легкого прочного материала, способного выдерживать большую нагрузку.
Их делают из специального твердосплавного композитного материала, содержащего углепластик и алюминий. Палки для скандинавской ходьбы имеют графитовые наконечники для обеспечения сцепки с землей или ледовой поверхностью. В комплект к ним идут резиновые наконечники для хождения по асфальту или гладкой поверхности.
Палки продаются в наборе с широкими ремнями (темляками), имеющими специальное крепление к палке. Благодаря темлякам можно отталкиваться от поверхности, не сжимая палку рукой, а при движении вперед опираться на нее. Ремень крепится таким образом, чтобы не нарушать кровообращение в кистях рук.
Палки для скандинавской ходьбы должны соответствовать росту человека. Длина зависит от того, для какой нагрузки они предназначены. Если палки предназначены для облегченных нагрузок, длина должна соответствовать росту человека, умноженному на коэффициент 0,66. Для стандартных тренировок пользуются коэффициентом 0,68, а для интенсивных занятий — 0,7.
Техника скандинавской ходьбы
Приемы нордической ходьбы освоить несложно, но первые 6-8 занятий лучше провести под руководством инструктора. За это время тело запомнит движения, и в дальнейшем можно будет заниматься самостоятельно.
Техника скандинавской ходьбы основана на нескольких важных правилах:
- Первое занятие посвящают освоению шага, во время которого стопа должна плавно перекатываться с пятки на носок. Такой шаг уменьшает нагрузку на колени и позвоночник. Сначала ногу ставят на пятку опорной ноги и мягким перекаточным движением переносят упор на пальцы. Во время полного контакта стопы с поверхностью вторая нога становится опорной. Когда шаги освоены, переходят ко второму этапу.
- На следующем этапе разучивают движения руками. Для этого руки продевают в темляки и крепко затягивают. Палки служат не только для опоры и переноса веса, ими отталкиваются от поверхности. При ходьбе совершают широкие движения руками, при этом рука и нога должны двигаться одновременно, а палка будет естественным продолжением толчковой руки. Самым сложным является движение, при котором после толчка нужно разжать ладонь и отпустить палку на несколько секунд, а потом снова подхватить ее перед следующим шагом. Это нужно для того, чтобы в кисти не нарушалось кровообращение.
- Ритм движения подбирается индивидуально. Тело должно быть подвижным и двигаться вместе с руками и ногами. Не стоит задавать высокий темп движения на начальных этапах занятий. Если после занятий кисти руки болят, рекомендуют пользоваться палками для скандинавской ходьбы большей длины.
- При движении человек теряет много воды. Для сохранения водного баланса во время тренировки или после нее нужно пить небольшими глотками чистую негазированную воду, как только появится жажда.
Противопоказания
Нордическая ходьба — идеальный вид спорта для пожилых и физически неактивных людей, но у нее есть ряд противопоказаний. Чтобы вред от скандинавской ходьбы не превысил положительных результатов, необходимо получить разрешение лечащего врача.
Ограничением к занятиям являются:
- инфекционные заболевания, сопровождающиеся высокой температурой;
- хронические болезни в стадии декомпенсации;
- плоскостопие;
- дыхательная и сердечная недостаточность;
- дегенеративные патологии в позвоночнике и скелетно-мышечной системе;
- тяжелые формы варикозной болезни, тромбофлебита, диабета.
Правильная скандинавская ходьба избавит не только от лишних килограммов. Она укрепит мышцы бедер, живота, улучшит работу органов дыхания, поможет при болезни Паркинсона, депрессии и других расстройствах нервной системы. Стоит попробовать такой вид тренировок, чтобы привести организм в хорошую форму.
