Подбадриваем организм
Помимо эстетической и физической выгоды, разминка дарит позитивное настроение и уверенность в себе. Итак, комплекс занятий на дому.
Приседания
Направлено на совершенствование ягодичных мышц и пресса, коленных и голеностопных сухожилий, борьбу с целлюлитом. Для эффективного результата приседать нужно умеючи. Следите, чтоб спина была ровной (прямой угол получается при наличии 3-4 сантиметровой опоры под пятками или стены, к которой следует плотно прижаться); ноги разведены на ширине плеч; в нижнем положении колени не выходят за стопы. Вначале будет трудно, поэтому 3 сета по 4 раза – достаточно. Ежедневно количество приседов желательно увеличивать, добавляя утяжелители (гантели, гриф, штангу).
Отжимания
Прорабатывается верхний мышечный корсет. Станьте ладонями и пальцами ног на твердую поверхность параллельно полу. Не выпячивайте таз вверх, держите запястья на одной линии с плечами, при сгибании не оттопыривайте локти в стороны. Начните с малого, каждый день повышая число отжиманий.
Мостик с положения лежа
Укрепляет ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, брюшной пресс, спину и внутреннюю часть бедер. Варианты постановки: стопы на полу, на подставке, одна нога вытянута вверх. Руки всегда лежат вдоль туловища, ладонями вниз. На вдохе таз поднимается, на выдохе – опускается. В верхней точке можно задержаться на 2-3 секунды. Количество повторений неограниченно, делится на 2-3 подхода.
Прогулка фермера
Размеренно развивает мускулатуру, задействованную в ходьбе. Возьмите гантели, гири или бутыли с водой и делайте спокойные шаги. Лучше находиться в просторном помещении, чтобы ничего не мешало огибать длинный круг. Следите за правильной осанкой, плечи опустите книзу, слегка сведите лопатки, взгляд устремите вперед.
Перед выполнением гимнастики рекомендую получить консультацию терапевта, ортопеда и кардиолога, чтобы уточнить начальный уровень нагрузки, сопоставимый с состоянием здоровья.
Планка
Укрепляет корпус, нижние и верхние конечности. В положении лежа, опершись кистями о пол, расположите локти под плечами и выпрямите ноги, став на носочки. От щиколоток до плеч тело должно образовывать прямую линию. Напрягайте пресс и ягодицы на протяжении нескольких секунд (минут). Когда дыхание начнет сбиваться, а тело – дрожать, процесс завершают.
Прыжки с разведением рук
Усиливают плотность костной ткани, тренируют сердце и сосуды. Относятся к плиометрическим упражнениям. Расставьте ножки шире, а ручки поднимите над головой, опуская горизонтально в момент подпрыгивания.
Выпады вперед
Развивается передняя доля бедра и ягодичная мышца. ИП: стоя, руки упираются в бока. Поочередно приседайте, сгибая бедро параллельно полу. Когда привыкните, добавьте тяги.
Балансировка
Для проработки вестибулярного аппарата, спинки, попки и задней части бедра. Стоя на четвереньках, вытяните правую руку прямо вперед, а левую ногу – назад. Затем подтяните локоть к колену. Через несколько повторений выполните то же самое зеркально.
Велосипед со скручиванием
Отлично накачивает прямые и косые мышцы брюшины. Лежа на спине, попеременно старайтесь достать локтем противоположное колено.
Балансирование
Укрепляет мышечный корсет спины. ИП: лягте, вытянутые ножки слегка оторвите от пола и зафиксируйте. Затем поднимите их перпендикулярно поверхности, на счет "пять" верните в исходную позицию.
Сочетая фитнес со сбалансированным питанием, вы будете полны энергии и сил!
