Домашний фитнес: 15 лучших упражнений без дополнительного инвентаря

Современные масс-медиа активно пропагандируют здоровый образ жизни, привлекательность подтянутого, накачанного тела. Уже не только легкая на подъем молодежь, но и взрослые, состоявшиеся люди покупают абонементы в различные спорткомплексы. Но как быть тем, кто не может посещать занятия вне дома?

Для желающих работать над созданием подтянутого живота, рельефного торса, наращиванием мышечной массы без посещения специализированных мест я собрала пятнадцать лучших упражнений. Вам не придется озадачиваться покупкой спортивного инвентаря. Мы все сделаем дома. Без лишних финансовых вложений. Итак, поехали.

ТОП-15 спортивных упражнений для тренировки дома

Выполняя домашний комплекс, помните, что каждое силовое движение несет определенный смысл, четкую задачу. Прежде чем начинать занятия, по возможности проконсультируйтесь со специалистом. В любом случае, посмотрите правильную схему выполнения, изучите основы дыхания, определитесь с проблемными зонами. Иначе результат может быть плачевным.

Как накачать мышцы рук: отжимания

1. От стены. Если у вас слабые мышцы верхних конечностей, то не пытайтесь сразу отжаться от пола. Начните с более простого варианта – отжимания от стены. Станьте в полуметре от вертикальной поверхности, ноги на носочках, руки на ширине плеч опираются на стену. Напрягите весь корпус, сделайте ровный жим вперед, поднимая вверх подбородок. Вернитесь в начальное положение.
2. От пола, или классические. Примите упор лежа на ровные руки, опираясь носками в пол. Расставьте ладони чуть шире плеч на уровне груди. Разверните пальцы рук вперед. Ноги зафиксируйте на ширине бедер. Согните руки в локтях на глубоком вдохе, опустившись до прямого угла. Выдыхая, поднимитесь в исходное положение.
3. Между стульями. Проверьте на устойчивость, крепость стулья (тумбочки). Выполняйте жимы вперед по принципу классического варианта. В этом случае большая часть нагрузки придется на трицепсы.
4. На коленях. Во время подобных отжиманий минимизируется работа в области поясницы, облегчается процесс тренировки. Подойдет людям со слабой физической подготовкой. Примите исходное положение, описанное в классическом варианте, но колени зафиксируйте на полу. Голени не поднимайте вверх – чревато прогибом спины в области поясницы. Во время отжиманий следите, чтобы таз не возвышался – все тело от коленей до макушки должно быть одной напряженной прямой линией. Дыхание соблюдайте как при отжиманиях от пола.
5. Под наклоном. Примите исходное классическое положение тела, но ноги зафиксируйте на устойчивом возвышении (диване, кресле). В такой позе основная часть нагрузки ляжет на верхний отдел грудной клетки.

Если вы хотите сделать акцент на развитии трицепсов, выполняйте отжимания от пола с узкой расстановкой ладоней, локти максимально приближены к телу. При широкой – основная нагрузка сосредоточится на передних зубчатых мышцах.

Как сделать плоский живот: качаем пресс

1. Кранч, или сгибание корпуса. Лягте на ровную поверхность. Руки заложите за голову, в замок не сцепляйте, ладони просто прислоните к затылку. Ноги согните в коленях. Следите, чтобы локти были направлены строго в стороны, а не торчали вперед. Выдыхая, сгибайте туловище вперед, делая акцент на нижней области живота. Во время напряжения дополнительно втягивайте живот. Выдыхая, плавно опускайтесь на тренировочный коврик.
2. Велосипед. Лягте на пол. Сцепите руки в замок на затылке. Выполняйте перекрестные подтягивания локтей к коленям. При сгибании правой ноги – левая полностью выпрямляется горизонтально над полом, и наоборот. Выполняя велосипед, вы заставляете активно работать нижний, верхний отделы, косые мышцы живота.

Работая над животом, не прижимайте подбородок к груди. Между ним и шеей должен помещаться кулак. Прочувствуйте свои мышцы, особенно на следующий день. Если вы качали пресс, а болит шея, значит, были допущены ошибки. Поднимая туловище, необходимо толкать вверх грудную клетку, а не тянуть вперед шею.

Как сделать талию тонкой: соблюдаем меру

1. Лягте на коврик. Согните нижние конечности, плотно прижмите одну к другой. Пятки стоят на полу. Наклоняйте колени поочередно в стороны до полного соприкосновения с полом. Старайтесь не отрывать спину, плечи от коврика.
2. Лежа на спине, отведите руки в стороны. Ноги немного приподнимите и согните. Наклоняя их в бок, постарайтесь дотронуться коленями до пола.
3. Исходное положение то же. Поднимите ровные ноги вверх перпендикулярно полу. Поочередно наклоняйте их вправо и влево, фиксируя на пару секунд в исходной точке.

Не стоит увлекаться накачиванием пресса, поясничных, косых мышц – это визуально увеличит талию.

Упражнений для тонкой талии достаточно много. Для того чтобы добиться желаемого результата, надо, в первую очередь, пересмотреть рацион. Придерживаясь правильного питания постоянно, значительно легче не допустить отложения жировых запасов в области живота, боков.

Как правильно накачать ягодицы: придаем упругость округлостям

1. Классические приседания – кроме укрепления ягодиц, улучшают форму ног. Встаньте ровно, расставьте стопы на ширину бедер. Отведите таз назад. На вдохе опуститесь вниз. На выдохе выпрямитесь.
2. Широкое плие – развивает внутреннюю, внешнюю стороны бедер, ягодичную мышцу. Расставьте стопы шире плеч. Носки разведите максимально в стороны, но соблюдайте устойчивость тела. На вдохе опуститесь ровно вниз. Спину держите прямо, не сутультесь. На выдохе вернитесь обратно.
3. Балансировка – повышенная нагрузка на ягодицы. Расставьте ноги по ширине бедер. Поднимите вверх стопу одной из ног, направив пятку вперед. Отведя назад таз, присядьте на опорной ноге, полностью концентрируя на ней вес тела. Опускайтесь вниз на вдохе. Поднимайтесь на выдохе.
4. Махи. Встаньте на четвереньки, сделав упор на колени и предплечья. Выпрямите одну ногу, сделайте мах вверх до того уровня, который позволяет удерживать спину ровной. Делайте поочередно по 15–30 повторов.
5. Мост. Лягте на коврик. Ноги согните. Стопы поставьте параллельно бедрам. Руки вытяните ровно вдоль тела. Сделав упор на стопы, приподнимите таз до получения прямой визуальной линии от коленей до грудной клетки. Медленно опуститесь вниз.

Плюсы занятий дома:

• отсутствие посторонних «зрителей»;
• минимальность финансовых затрат (не надо выделять деньги на поездку, спортивную одежду, обувь);
• не надо пользоваться общественным душем, думать о внешнем виде во время тренировки;
• возможность упражняться на свежем воздухе, в собственном дворе или в парке.

Минусы занятий дома:

• отсутствие профессионального общения, дополнительного стимула в виде чужих достижений;
• недостаток в квалифицированных подсказках, помощи тренера;
• необходимость самоконтроля;
• вероятность ошибки в программе тренировки, а в итоге недовольство результатом;
• отсутствие дополнительного специализированного инвентаря.

Домашние спортивные занятия можно разнообразить другими вариантами силовых нагрузок без дополнительных приспособлений. Основным «двигателем» для достижения привлекательного тела становится упорство, целеустремленность человека. Всего 15–30 минут качественной зарядки перед завтраком, вечерняя пробежка после утомительного рабочего дня, правильно составленное меню на неделю – и вы обладатель подтянутого, спортивного торса.