Каждый час непрерывного сидения укорачивает нашу жизнь на 22 минуты и повышает риск смерти от заболеваний на 13% для тех, кто сидит от 4 до 8 часов в сутки, на 40% – у сидящих более 11 часов. Эти данные опубликовали австралийские ученые, проанализировав причины заболеваний и смерти 222497 человек. Они были подтверждены многочисленными исследованиями ученых из разных стран.
К сожалению, процессы, происходящие в организме во время сидения, невозможно предотвратить, даже ежедневно занимаясь в тренажерном зале или на беговой дорожке по 40–50 минут.
Сидение – не гиподинамия! Это изменение биологии нашего тела.
Почему это происходит?
Основная причина в том, что наши тела эволюционно спроектированы под движение. На протяжении двух миллионов лет благодаря естественному отбору в ДНК закреплялись именно те изменения, которые давали человеку преимущества в выживании.
Скажем, смог убежать от тигра – продолжил свой род, передав свою ДНК потомкам; не хватило скорости – твой род прекратился. А это значит, что все физиологические, метаболические процессы адаптированы под движение, т. е. в двигающемся теле они идут нормальным путем, а в обездвиженном – патологическим.
Как это происходит?
Самые активные обменные процессы происходят в мышцах зоны «вставай и иди» – ягодичных, бедренных, икроножных. Именно они являются основными потребителями пищевой энергии для своей двигательной активности. Однако с первой минуты сидения в них выключается электрическая активность и происходит снижение метаболизма до 1 ккал на килограмм в час. А это значит, что, независимо от вашего меню, сидя вы будете набирать вес. В положении стоя этого не происходит, мышцы, поддерживающие осанку, метаболически очень активны.
Кроме того, после еды уровень сахара в крови поднимается до заоблачных высот. Пик приходится на час от времени приема пищи, снижение наблюдается в течение нескольких часов. Организм регулирует этот всплеск выделением инсулина, перемещающего сахар, который является топливом, в мышцы «вставай и иди» и другие жизненно важные органы.
- Такая система энергетической доставки создана для того, чтобы позволить телу быть непрерывно активным после еды. Это записано в нашей генетической программе. И если вы не используете свой сахар, то в конечном итоге заболеваете диабетом.
Это происходит не сразу, а через ряд этапов, когда тело, пытаясь утилизировать избыточную глюкозу, выкидывает все новые и новые порции инсулина, пока ткани не перестанут узнавать его. Данное состояние называется инсулинорезистентностью. Оно является патогенетической основой метаболического синдрома, который проявляется:
- абдоминальным ожирением;
- гипертонией;
- нарушением углеводного, жирового и пуринового обмена.
И такой процесс протекает очень быстро – уже через сутки сидения эффективность инсулина снижается на 24%.
Но и это еще не все. Ученые из Луизианы под руководством Марка Гамильтона установили, что уже через два часа сидения на 90% падает ферментная активность мышечной липопротеинлипазы, которая захватывает жиры из крови, способствует их сжиганию в энергию, превращению «плохого» холестерина LDL в «хороший» HDL. За несколько часов сидения уровень «здорового» холестерина в крови уменьшается на 20%, а концентрация триглицеридов растет настолько, что увеличивается риск сердечных приступов. Причем шведские ученые показали, что степень риска усиливается в геометрической прогрессии – в зависимости от длительности сидения.
И последнее. Человеческий мозг обладает свойством нейропластичности – способности перестраиваться под воздействием опыта. Если вы сидите в течение длительного периода, мозг становится «сидячим» по своей структуре. В конечном счете, это отражается и на образе мышления – усаженное тело порождает также и «сидячий» ум.
Длительное сидение сопряжено с учащением депрессий, снижением когнитивных возможностей (памяти, внимания, мышления, способности к творчеству), а также ростом в крови уровня кортизола – гормона хронического стресса.
Но есть и хорошие новости. Они заключаются в том, что если человек, привязанный к офисному креслу, делает первый шаг – встает и идет, то мозг, как и мышцы, начинает адаптироваться уже к движению. Таким образом, длительное сидение приводит к изменениям нашей биологии. Мы платим за комфорт самой жизнью.
Что делать?
Здесь все просто. Встань и иди! После каждых 40 минут сидения встаньте, пройдитесь по офису, пообщайтесь с коллегами не через чат, если есть возможность – поработайте стоя. Достаточно всего лишь нескольких минут, чтобы разорвать цикл патологических изменений и дать себе шанс остаться здоровым, стройным и успешным.
Здоровья и удачи!
