Главное – понять, что важны не только упражнения или физические нагрузки. Для того чтобы достичь требуемого результата, придется приложить максимум усилий и выполнить целый комплекс требований и рекомендаций.
Важно знать, что пресс состоит из трех видов мышц (верхних, нижних и косых). Для получения рельефности они должны развиваться равномерно.
Спортсмены, достигшие красоты тела, советуют подойти к вопросу комплексно. Нельзя торопиться. За несколько дней внешний вид кардинально не изменится. Обычно результат можно увидеть через 6-10 недель, при условии выполнения всех правил.
Подготовка. Это не менее важный процесс, чем выполнение самих упражнений. Всем должно быть понятно, что получить красивый живот можно только уничтожив жировые прослойки. Для этого требуется настройка питания.
Под запрет попадает мучное, жареное, копченое. Придется полностью отказаться от употребления алкоголя и других вредных привычек. Оптимальным считается количество потребленных килокалорий в день не более 2000. Такая система позволяет сбросить 2-3 килограмма за первую неделю.
После 7-10 дней нормализации рациона нужно уменьшить количество пищи еще на 500 ккал. Кроме того, необходимо увеличить суточный питьевой режим до двух литров негазированной минеральной воды. Немаловажным фактором станет прием витаминов, задача которых – восстановить баланс нужных элементов в организме.
Выполнение упражнений. Нагрузки должны стать ежедневными. Но выполнять их нужно, придерживаясь некоторых рекомендаций.
- Занимайтесь натощак. Полный живот – плохой помощник в спорте. Оптимальное время – это утро, за 2 часа до приема пищи. При этом тело, лишенное возможности подпитываться извне, начинает переплавлять жир в мышцы.
- Распределите нагрузку на все мышцы пресса. Определить правильность выполнения можно, «зависнув» на пару секунд в верхней точке. Боль появится именно в нагруженной группе мышц.
- Соблюдайте заранее намеченный план. Было доказано, что после 12-13 повторов нагрузка не приносит пользы. Лучше передохнуть между подходами.
Женщинам противопоказаны тяжелые физические перегрузки во время критических дней. Это может привести к опасным последствиям для детородных органов. Врачи настаивают на том, что занятия спортом можно начинать не раньше 48 часов после окончания менструации.
Рассмотрим самые популярные программы накачивания пресса, доступные для выполнения в домашних условиях.
1. Вис и подъем коленей. Это базовое упражнение для любого спортсмена. Оно развивает выносливость и нагружает нижнюю часть живота. Требуется повиснуть на перекладине и подымать ноги, согнутые в коленях, как можно выше. Замечено, что чем сильнее вы сгибаете конечности, тем лучше нагружается пресс.
2. Березка или обратное скручивание. Лягте на пол на спину, руки расположите параллельно туловищу и старайтесь поднять ноги, согнутые под прямым углом. При этом происходит скручивание корпуса и распределение нагрузки на мышцы живота.
3. Работа с верхней частью пресса. Из положения лежа нужно отрывать плечи и голову от пола в сторону живота. При этом руки должны быть скрещены на затылке. Подъем выполняется на выдохе, обратное действие на вдохе.
4. Использование ролика. Этот инвентарь хорошо знаком всем бодибилдерам. Именно он позволяет достичь максимальных нагрузок. Подойдет гимнастический ролик только подготовленным людям, так как присутствуют сильные перегрузки.
Опуститесь на колени. Возьмите инвентарь за специальные ручки и постепенно откатывайте его вперед. При этом тело будет стремиться опуститься на пол. Этого допускать нельзя. Именно момент зависания и является критической точкой сопротивления мышц.
Задумывая улучшить свое здоровье или добиться красоты тела, необходимо помнить, что это длительный и энергоемкий процесс. Но в итоге вы получите то, о чем долго мечтали. Главное в любом деле – это настрой и желание стать лучше.
