К основным питательным веществам продуктов относят углеводы, жиры и белки. Последние выступают строительным материалом. В ходе исследований ученые доказали: оптимальное количество протеина для мужчин, занимающихся спортом, — 2 грамма в сутки на каждый килограмм веса. Однако больше 35-40 г мужской организм усвоить не сможет.
Восполнить потерю энергии после тренировки поможет:
Протеиновый коктейль
Главная задача такого напитка — удержать высокий уровень протеина, чтобы сохранить мышечную массу. Самое удачное время для его употребления — за 40 минут до начала физических нагрузок и спустя полчаса после их окончания.
Учтите: температура жидкости должна быть около 37 градусов, а доза — не больше 300 мл за раз. Некоторые спортсмены, чаще силовики и атлеты, прибегают не к покупным вариантам, а к изготовленным самостоятельно. В домашних коктейлях содержится гораздо больше витаминов и питательных веществ, которые дарят силу, энергию, бодрость, утоляют голод.
Ингредиенты смеси домашнего приготовления нужно подбирать так, чтобы содержание белков было не меньше 25 грамм, а консистенция напоминала сметану.
В качестве базы принято брать стакан кефира или молока, кислого сока. Добавляете обезжиренный творог, яйцо (с желтком или без — на усмотрение) в совокупности до 100 грамм, по половине чайной ложки меда (можно варенья, а при желании влейте столько же оливкового масла), фрукты или ягоды (например, половинку измельченного банана, пару порезанных средних ягод клубники), смешиваете до однородной массы.
Помните: покупные «шейки» часто содержат поливитаминные комплексы, минеральные добавки, которые, в том числе, компенсируют потерю с потом солей натрия и калия. Поэтому многие тренеры рекомендуют раз в неделю пить и такой протеиновый микс.
Употребление белково-углеводосодержащих продуктов
Запустить анаболические процессы после изнуряющей нагрузки на мышечный аппарат помогут быстрые углеводы, содержащиеся в белом хлебе, винограде, персиках, вареной моркови, тыкве, репе. Рекомендовано съедать такие продукты в первые 20 минут после окончания занятий. Этот перекус отлично утолит голод, позволит активизировать работу пищеварительной системы.
Через час можно побаловать себя отварной куриной грудкой или другим постным мясом, рыбой, рисовым гарниром, нежирным творогом. Питание должно быть сытным, сбалансированным, но без избытка жиров животного происхождения.
Помните:
- в другие периоды, когда нет тренировки, сильный пол должен позаботится о включении в рацион жиров, а также других овощей, молочных и по желанию даже экзотических продуктой (брюссельской и пекинской капусты, грейпфрута, авокадо);
- нерационально часто баловать себя кофе, чаем и шоколадом. Вследствие высокого содержания в них кофеина мышечный аппарат не сможет полноценно восстановить свою работоспособность.
Если тренирующийся стремится похудеть, не стоит кушать за три часа до занятий и после них. Это поможет уменьшить вес из-за быстрого сжигания организмом жировой массы для восстановления утраченных сил. Кроме того, в течение дня не забудьте о диетической пище: натуральном йогурте, нежирном мясе, рыбе, свежевыжатых соках.
Кулинарные изыски можно употреблять только в отварном, тушеном или запеченном виде. Желательно отказаться от мучных и кондитерских изделий, каш, картофеля.
И главное, согласуйте свои действия по коррекции фигуры с тренером и диетологом. Из-за неправильного подхода может ухудшиться состояние здоровья, ведь слишком жесткая диета приводит к гастриту, язвам, развитию других заболеваний внутренних органов, а перетренированность — к усталости, перенапряжению, проблемам с опорно-двигательной системой.
