Особенности кухни разных стран напрямую связаны с характерными последствиями в виде заболеваний различных органов. Например, для Великобритании характерны высококалорийные, с большим содержанием жиров, блюда, а это влечет за собой увеличение количества случаев заболеваний сердца, инсульта, ожирения. Мексиканцы предпочитают острую пищу, частое употребление которой чревато гастритом и язвой желудка. А традиционная средиземноморская кухня, наоборот, уменьшает риск сердечно-сосудистых заболеваний благодаря содержанию в ней множества свежих овощей, морепродуктов и оливкового масла, в которых немного насыщенных жиров.
В Японии большинство продуктов ежедневного рациона имеют высокое содержание клетчатки, поэтому колоректальный рак им почти незнаком. Еще одна частая проблема со здоровьем жителей многих стран – повышенное артериальное давление. Это происходит от чрезмерного употребления соли.
Вот так, изучая способы питания разных стран и их влияние на организм человека, диетологи собрали данные о продуктах и их сочетании, продлевающим здоровье и долголетие.
Как сбалансировать питание
Пища состоит из 5 основных химических элементов: белки, жиры, углеводы, витамины и минералы. Каждый из них имеет определенное место в поддержании здоровья человека, но при этом они должны поступать в организм в правильном сочетании: углеводы должны значительно превалировать над жирами. Употребляя большое количество овощей и фруктов, человек гарантированно получает необходимую дозу витаминов и минералов. Также за сутки важно выпивать 1,5-2 литра чистой не газированной воды. А прием тех напитков, которые содержат сахар, кофеин или спирт, следует свести к минимуму. Ведь от сахара развивается зубной кариес, диабет, ожирение. Газированные напитки имеют кислую среду и также плохо влияют на зубную эмаль и желудок. Высокое содержание кофеина в таких напитках, как кофе, крепкий черный чай, пепси и кока-кола может вызвать учащенное сердцебиение, бессонницу, а также усилить признаки тревоги. Помимо этого, важными показателями для поддержания здоровья являются данные о том, какое количество соли и какие виды жиров вы употребляете в пищу.
Углеводы
Основным источником энергии для организма являются углеводы. Если вы превышаете необходимую норму углеводов, которые поступают с пищей, они будут откладываться в теле в виде лишнего жира.
Пищевые углеводы разделяют на два вида: простые и сложные.
В основе простых углеводов находятся сахара. Они быстро наполняют организм энергией, но могут быть вредными для зубов и фигуры. Пищевые продукты, среди которых печенье, булочки, пирожные, торты, конфеты состоят из большого количества простых углеводов.
Сложные углеводы имеют иную структуру, в отличие от простых углеводов, и в их основе – крахмал и пищевые волокна. Поскольку крахмал переваривается медленно, этот процесс обеспечивает устойчивое накопление энергии. К продуктам с его высоким содержанием относят хлеб, макароны, овощи (особенно картофель), а также рис. Клетчатка (пищевые волокна) состоит из волокнистой части растений, которая во время пищеварения переваривается неполностью. Эти волокна бывают нерастворимые и растворимые.
Нерастворимые волокна – это основа для формирования фекалий, помощь работе кишечника. Бытует мнение, что люди, употребляющие в пищу продукты с большим количеством волокон этого типа, менее подвержены риску развития колоректального рака. К таким продуктам относятся: крупы, макароны, хлеб грубого помола, бурый рис, бобовые, фрукты, овощи, семена и цельные зерна. Растворимая клетчатка может понизить количество холестерина в крови, что связано со уменьшенным риском появления сердечных заболеваний, инфаркта и инсульта. К источникам растворимых волокон причисляют овес, фасоль и другие бобовые, фрукты и овощи.
Основную часть ежедневного рациона должны составлять сложные углеводы, в отличие от простых, которые содержат мало полезных веществ и наносят вред фигуре.
Белки
Белок важен в строительстве и восстановлении клеток во всем организме. Недостаток белка в рационе приводит к серьезным проблемам со здоровьем, но в основном это грозит малоразвитым странам с ограниченным количеством и видом продуктов. В Европе же, и особенно в Великобритании, наоборот, употребляют слишком много белка, особенно животного, что также вредит здоровью. Избыток белка в организме трансформируется в жиры. Большинство продуктов, богатых белком, достаточно высококалорийные и содержат насыщенные жиры, что может привести к ожирению. К таким продуктам относятся мясо, рыба, орехи, сыр. Для здорового питания человека 1/6 часть полученных калорий из пищи должна быть от продуктов с белковой основой.
Жиры
Жиры служат источником энергии и участвуют во всасывании некоторых витаминов организмом. Тип жиров и их количество в употребляемой пище влияют на общее состояние здоровья. От чрезмерного употребления жира с пищей у человека возникает повышенный риск развития инсульта, поскольку холестерин в избытке может закупоривать артерии, что в конечном итоге приводит к сердечно-сосудистым заболеваниям.
Индивидуальный уровень холестерина в крови зависит и от генетической предрасположенности, но количество и тип жиров в рационе имеют основное влияние на организм. Различают насыщенные или ненасыщенные жиры, о чем говорит их химическая структура. Насыщенные жиры содержатся в мясе и молочных продуктах, что во многом влияет на повышение уровня холестерина в крови. Также следует отказаться от гидрогенизированных (синтетических) жиров, так как они не имеют полезных свойств. Такие жиры часто добавляют в заменители сливочного масла (маргарин или спрэд), а также используются в массовом изготовлении пирожных и печенья.
Для здорового питания ежедневно не более трети потребляемых калорий должно поступать из жиров. Стоит ограничивать потребление продуктов с повышенным количеством холестерина, например яиц, жирного мяса.
Витамины и минералы
Витамины и минералы играют большую роль для роста и обмена веществ. За исключением витамина К, который вырабатывается посредством деятельности кишечных бактерий, и витамина D, возникающего в коже под влиянием солнечного света, остальные витамины и минералы поступают в организм из потребляемых продуктов питания.
Основная масса людей ежедневно получает необходимое количество витаминов и минералов с пищей. При этом избыток некоторых витаминов, в том числе витамины А, D, E, K , может негативно влиять на организм. Однако, некоторые люди вынуждены употреблять витаминные и минеральные добавки дополнительно к пище. Например, женщины во время обильных менструальных кровотечений принимают препараты железа, дети со сниженным аппетитом – витамины A, C, и D, пожилые женщины и строгие вегетарианцы – препараты с кальцием для избежания разрушения костей и т. д.
Жидкость
Вода – неотъемлемая часть всего живого, при этом организм человека состоит из воды почти на 80%. Вода уходит во время мочеиспускания и потоотделения, следовательно, человеку необходимо восполнять потери жидкости. Употребление малого количества воды может провоцировать запоры, привести к образованию камней в почках. Часть жидкости поступает в организм, находясь в твердой пище, но пить много воды в первозданном виде также необходимо. Желательно выпивать чистой воды без газа не менее 8 стаканов в день. В жаркую засушливую погоду или во время физических нагрузок, а также при диарее, рвоте и приеме мочегонных препаратов стоит увеличить эту дозу.
Потребности человека в энергии
Организм человека должен иметь постоянный резерв энергии, чтобы качественно выполнять свои функции. Энергия, которая поступает с едой, измеряется в килоджоулях (кДж) или килокалориях (ккал), которые принято называть просто калории.
Количество поступающих калорий, необходимых организму для полноценной работы, зависит от растрачиваемой энергии. Частично это обусловлено эффективностью использования энергии клетками вашего тела, а частично – от уровня физической нагрузки. Скорость потребления энергии организмом для поддержания первостепенных процессов (дыхание и пищеварение) именуют основным показателем метаболизма (ОПМ).
Остаток калорий затрачивается на прочие повседневные действия. Активные виды деятельности, например, занятия танцами или спортом, увеличивают количество необходимых потребляемых калорий с едой.
Возраст человека также определяет его потребности в получаемой с пищей энергии. К примеру, активно развивающемуся организму подростков, как правило, требуется большее количество калорий, чем взрослым. То же самое касается беременных женщин, поскольку они вынашивают плод, нуждающийся в дополнительном питании. К старости объем потребляемых калорий, наоборот, понижается из-за пониженной физической активности.
