Основной принцип питания для похудения – дробное питание. То есть в вашем меню должны быть не только завтрак, обед и ужин, но и второй завтрак (ланч), полдник и стакан кисломолочного напитка перед сном. Такой режим питания позволяет поддерживать достаточный уровень обмена – благодаря своевременному поступлению инсулина в кровь.
Завтрак +1
Как показывают исследования, у большинства полных людей в распорядке дня отсутствует завтрак.
По утрам у них обычно нет аппетита, и лишь после полудня он дает о себе знать. Но если вы твердо намерены снизить вес и больше его не набирать, то завтрак должен быть обязательно! Используйте блюда и продукты, которые могут пробудить интерес к еде: слабосоленая красная рыба, чуть подсоленный свежий огурец или помидор, отварное яйцо.
Второй завтрак может состоять из кусочка постной ветчины из индейки, завернутой в лаваш, и половинки сладкого болгарского перца. Подойдет и творожная запеканка с соусом из протертых свежих ягод.
Обед
Половник овощного супа, вегетарианского борща или супа-пюре (только без добавления жирных сливок). На второе – зеленый салат с растительным маслом и тефтельки на пару. А можно обойтись без супа, зато добавить к тем же тефтелькам и салату гарнир в виде гречки или булгура.
Полдник
Время поддержать работоспособность мозга! Помните полдники в детском саду? Пойдем по тому же пути: чашка чая с тостом из зернового хлеба, смазанным медом или джемом (ищите продукты с пониженным содержанием сахара). Кому-то может понравиться фруктовый салат, заправленный биойогуртом.
Ужин
Время, которое мы проводим с семьей или в одиночестве, наслаждаясь покоем. Запеченный в духовке рыбный стейк или салат с креветками, заранее замаринованная в соевом соусе и приготовленная в аэрогриле куриная грудка. А может это кролик, тушенный с репой и морковкой в мультиварке? Вариантов масса! Обменивайтесь рецептами с подругами, пользуйтесь кулинарными сайтами.
По составу питание должно быть сбалансировано: содержать белки, углеводы и жиры.
- Животный белок может быть представлен постным мясом (говядина, баранина), птицей без кожи, рыбой (2 раза в неделю включайте в меню жирные сорта рыбы, богатые омега кислотами), кроликом, яйцами, нежирным творогом и сыром.
- Растительный белок: бобовые, соя.
Грибы также полезны худеющим, так как содержат и клетчатку.
- Углеводы: сложные, которых должно быть большинство, и простые – в ограниченных количествах. Сложные углеводы: овощи, зелень, крупы, зерновой хлеб, паста из пшеницы твердых сортов.
- Фрукты в процессе снижения веса нужно потреблять умеренно. Отдайте предпочтение яблокам, можно и банан в качестве перекуса. А вот от винограда и сухофруктов воздержитесь.
- Простые углеводы: сладости, сахар, кондитерские изделия. Понятно, что они должны присутствовать как лакомство, но редко и в небольшом количестве.
Жиры – тоже необходимый компонент питания. Преимущество отдается растительным маслам: оливковому, кукурузному, из виноградных косточек и т. д. Но и сливочное масло 1 раз в день имеет право появляться на столе (например, в каше).
- От алкоголя в период снижения веса рекомендуем воздержаться. Он пробуждает избыточный аппетит и ослабляет контроль над приемом пищи.
- Из приправ используем: свежую зелень, лимонный сок, смеси трав.
- Питьевой режим соблюдаем: негазированная вода, зеленый чай, отвары из мяты, мелиссы, ромашки.
- Порции должны быть небольшими: белкового продукта – размером с колоду карт, гарнира – с ваш сжатый кулак, а овощного салата – раскрытая пригоршня или объемом с пиалу. Супы, кстати, тоже измеряем – 200 мл.
Призываем использовать современную кухонную технику: мультиварку, аэрогриль, микроволновку. Это позволит оздоровить питание и сократить время на приготовление. Пусть у вас в холодильнике, морозильнике, кухонных шкафчиках всегда будет запас продуктов для приготовления здоровых блюд.
