Расстройство сна включает в себя следующие нарушения:
- пресомнические (длительное засыпание);
- интрасомнические (сбой длительности и глубины сна);
- постсомнические (нарушения скорости и времени пробуждения);
- сочетание этих расстройств.
На протяжении жизни около 30% взрослого населения страдает подобными нарушениями. В основном они возникают у людей пожилого возраста.
Классификация нарушений сна:
- По длительности: кратковременная бессонница и хроническая (постоянная) бессонница.
- По происхождению: первичные и вторичные нарушения сна, источником которых послужили психотравмирующие ситуации, психические расстройства, различные заболевания или прием наркотических веществ.
Причины
Если у вас расстройство сна, причины могут быть самыми разнообразными. Вот основные из них:
- Ситуации, повлекшие сильный стресс или невроз.
- Соматические и неврологические патологии, способные вызвать физический дискомфорт и сопровождаться болевым синдромом.
- Психические расстройства, особенно сопровождаемые состояниями тяжелой депрессии.
- Перенасыщение организма психоактивными веществами (алкоголь, никотин, кофеин, наркотические вещества, психостимуляторы), лекарственными препаратами (противокашлевые и противоотечные лекарства, глюкокортикоидные, фенитоин, теофиллин), БАДами.
- Синдром обструктивных сонных апноэ (или по-простому, храп).
- Сбой ритма сна и активного бодрствования (быстрое перемещение в иной часовой пояс или климат, трудовая деятельность в ночное время, нарушение функций гипоталамуса вследствие черепно-мозговой травмы или же энцефалита).
Симптомы расстройства сна
К стандартными проявлениями нарушений ночного сна принято относить следующие:
- Постоянное ощущение недостатка сна (недосыпа).
- Невозможность уснуть в привычное для человека время, часто сопровождаемое тревожностью, страхом и навязчивыми состояниями (пресомнические расстройства).
- Поверхностный тревожный сон с многочисленными пробуждениями (интрасомнические расстройства).
- При приемлемом погружении в сон человек просыпается на несколько часов раньше, требуемых для восстановления энергии, а после либо вовсе не может заснуть, либо погружается в тревожный, не приносящий удовлетворенности сон. Часто такая проблема наблюдается у людей пожилого возраста, а также при депрессивных состояниях (постсомнические расстройства).
- Отсутствие ощущения восстановления энергии после пробуждения.
- Сонливость, дремота, усталость и слабость в дневное время.
- Состояние тревожности перед сном.
Лечение
Если у вас расстройство сна, лечение должно быть комплексным, а не только медикаментозным. Конечно же, вам наверняка потребуется консультация сомнолога. Однако иногда достаточно наладить образ жизни, чтобы качество сна улучшилось. Итак, прочтите следующие рекомендации:
- Устранение причинных факторов, влияющих на сон: мышечной, суставной, головной или зубной боли, приема лекарственных препаратов, вызывающих расстройства сна, депрессии.
- Ежедневное пробуждение и отход ко сну должно быть в одно и то же время.
- Ограничивайте продолжительность ежедневного нахождения в постели тем временем, которое было бы для вас достаточным для восполнения энергии до возникновения расстройства сна.
- Не употребляйте или ограничьте вещества, воздействующие на активность головного мозга (кофеин, алкоголь, никотин, стимуляторы).
- Избегайте приема спиртосодержащих напитков после 17-00 вечера или же менее чем за 6 часов до отхода ко сну.
- Старайтесь не укладываться спать в дневное время суток (за исключением тех случаев, когда после дневного сна приходит в норму ночной сон).
- Постепенно используйте усложняемую программу гимнастических упражнений в утреннее время для поддержания хорошего самочувствия.
- По возможности избегайте эмоционального возбуждения перед сном; замените просмотр телепередач или общение в соцсетях чтением легкой литературы или прослушиванием медленной музыки.
- Перед сном в течение 20 минут принимайте горячую расслабляющую ванну для поднятия температуры тела.
- Соблюдайте режим приема пищи в определённое время, избегая обильного кушанья перед отходом ко сну (иногда скорейшему засыпанию может посодействовать стакан теплого молока с медом или легкая закуска перед сном).
- По вечерам используйте методики релаксации или медитации.
- Создайте комфортные условия для сна (в первую очередь важную роль играет удобство матраса и подушки, а также качество постельного белья).
- Если все эти методы не дают ожидаемого результата, вам следует записаться на прием к врачу-сомнологу или психотерапевту.
