Лечебные асаны
Прежде всего, отмечу, что йогатерапия для гипертоников исключает:
- приостановки дыхания;
- перевернутые позиции;
- сильные прогибы в спине;
- поднятие ног выше головы, находясь в лежачем положении.
Рассмотрим несколько простых упражнений.
Триконасана
Поставьте ноги немного шире плеч, носками вперед. Потянитесь руками в стороны, держа их параллельно полу. Перенесите вес тела на стопы и подтяните копчик. Расслабьте плечевой пояс, макушкой устремитесь к потолку, не двигая подбородком. Сделайте глубокий вдох животом и грудью. Постепенно выдохните и потянитесь сильнее. Сделайте от четырех до восьми повторений.
Ардха мандаласана
Стоя на коленях, медленно отведите в сторону правую ногу, не отрывая ступню от поверхности. Нагнитесь к левой руке и поставьте ее ладонью на пол. Правую руку вытяните над головой, ладонью вниз. Зафиксируйтесь на 0,5-1 минуту, вернитесь в исходное положение и повторите действия зеркально.
Тадасана
Передний отдел стопы вдавливаем в пол, дабы раскрылись пальцы ног. Переносим вес тела на центр ступней. Подтягиваем вверх коленные чашечки, копчик направляем вниз, выпячиваем грудную клетку и макушкой стремимся в небо, кончики пальцев рук направляем вверх или устремляем к полу (если первый вариант выполнить тяжело), ладошки смотрят друг на друга.
Дышите глубоко и спокойно, продержитесь в недвижимом состоянии 5-6 вдохов/выдохов.
Йогатерапия, как и любая гимнастика, требует вводного инструктажа от квалифицированного мастера. Он введет во все тонкости правильного выполнения асан и предупредит нежелательный травматизм.
Шавасана
Поза глубокого расслабления, отстранения от внешнего мира, йогический сон без сновидений с концентрацией на внутреннем состоянии организма.
Удобно лягте спиной на ровную поверхность. Немного разведите ноги и руки, повернув ладонями вверх, приоткройте рот, освободив нижнюю челюсть. Постарайтесь откинуть ненужные мысли, расслабляя все части тела от фаланг пальцев до макушки. Сделайте несколько глубоких вдохов и сбрасывающих выдохов, затем переключитесь на размеренное дыхание носом. Оставайтесь в таком состоянии около 20-30 минут, желательно достичь состояния полудремы.
Выходите из шавасаны постепенно: легонько подвигайте пальчиками, потянитесь, глубоко вдохните и на выдохе откройте глаза. Попробуйте почувствовать «пустой бок» и лечь на него. Сделайте несколько дыхательных циклов и с ощущением наполненности удобно сядьте или медленно встаньте на ноги. Если не придерживаться этой инструкции, от резкого перепада состояния релакса/бодрости, у вас может закружиться голова и потемнеть в глазах.
Пранаяма
Йога содержит не только физические упражнения, но и дыхательные техники. Чтобы понизить давление, в сидячем положении вы полните Бхрамари-пранаяму, иначе – упражнение «жужжание пчелы».
Сделайте глубокий медленный вдох через нос, вслушиваясь в звук; закройте ушные проходы большими пальцами, а остальными прикройте глаза; медленно выдыхайте с мягким звуком «м-м-м», устремив на него внимание; по окончании выдоха положите руки на колени и медленно вдохните.
Изначально потренируйтесь с инструктором, ограничившись тремя циклами, через время увеличьте число повторений до двадцати.
Регулярно практикуя описанные упражнения, вы улучшите свое самочувствие, сон и снизите артериальное давление.
