Восемь продуктов для сна
Молочные продукты
Молоко, йогурт, кефир, творог, ряженка богаты незаменимой аминокислотой — триптофаном. Используя это вещество для синтеза, человеческий мозг вырабатывает серотонин (гормон, который отвечает за наш сон и настроение). Достаточное его количество предотвращает бессонницу, избавляет от нервного напряжения. Но чтобы усилить выработку триптофана, дополните трапезу продуктами, насыщенными витаминами группы В, цинком, магнием: подойдёт порция овсяной каши, приготовленной на молоке.
Кроме того, чтобы ускорить засыпание, рекомендовано комбинировать протеины со сложными углеводами. Оптимальный вариант — сочетание сыра со ржаными хлебцами, йогурта с сухофруктами или теплого молока с медом.
Вишня
Натуральный источник триптофана. Кроме того, что эта аминокислота стимулирует выработку серотонина, она участвует в производстве еще одного важного гормона — мелатонина, регулирующего режим сна и бодрствования. Его дефицит в организме приводит к бессоннице, плохому настроению, хронической усталости. Чтобы восполнить его недостаток, перед сном съешьте горсть вишен. Альтернативой станет стакан свежевыжатого сока.
Многочисленные исследования доказали, что мелатонин вырабатывается только в темноте. Даже при малейшем источнике света прекращается синтез гормона. Поэтому, ложась спать, плотно закрывайте шторы.
Уникальные свойства вишни заинтересовали ученых из Нортумбрийского университета. Они провели научный эксперимент, в котором приняли участие 20 добровольцев. Все испытуемые пили по 30 мл натурального вишневого сока дважды в сутки. При этом ежедневно проводился анализ мочи для определения уровня мелатонина. Недельная сокотерапия доказала, что у всех наблюдаемых участников его уровень повысился и улучшился сон.
Бананы
Это еще один натуральный продукт для сна, обладающий расслабляющим действием. Бананы также стимулируют синтез серотонина и мелатонина, что помогает предотвратить бессонницу.
Кроме того, в их составе присутствуют магний, калий, способствующие расслаблению мышц. Чтобы улучшить сон — съешьте один фрукт или приготовьте банановый смузи. Для этого тщательно взбейте блендером 150 мл молока и банан.
Травяной чай
Приготовьте перед сном чашку натурального успокаивающего напитка. В качестве заварки используйте травы, обладающие седативным и снотворным эффектом. Действенными считаются:
- аптекарская ромашка;
- шалфей;
- лаванда;
- мелисса;
- мята;
- тимьян.
Для одной порции чая вам понадобятся стакан кипятка и одна чайная ложка измельченного растительного сырья. Дайте настояться в течение 5-10 минут, а потом пейте. Чтобы усилить эффект, важно проводить этот ритуал в спокойной уютной обстановке. После чаепития вы почувствуете, как исчезают тревожные мысли, расслабляется тело и появляется желание лечь спать.
Орехи
Арахис, грецкие, кедровые, лесные орехи содержат в своем составе триптофан, а также магний, калий. Такое удачное сочетание аминокислоты и микроэлементов усиливает выработку серотонина. Для этого перед сном съешьте 30 грамм любых орехов или бутерброд с арахисовой пастой.
Мясо индейки
Наполнить организм триптофаном поможет диетическая индюшатина. Кроме того, в этом мясе содержатся железо, кальций, калий, стимулирующие синтез гормонов сна. Чтобы быстро заснуть, съешьте 150 г отварного филе с ломтиком цельнозернового хлеба.
Картофель
Триптофан обнаружен также в составе картофеля. Кроме этой аминокислоты, овощ содержит калий, магний, которые способствуют хорошему сну. Приготовьте на ужин 200 г печеного картофеля. Для усиления эффекта дополните блюдо двумя столовыми ложками молока. Такая небольшая порция не перегрузит желудок, но поможет быстрее уснуть.
Рыба и морепродукты
Треска, минтай, креветки, приготовленные на пару или гриле, также благоприятно влияют на сон. В составе рыбы и морепродуктов присутствуют триптофан, магний, калий. Кроме того, они насыщены витамином В6, который необходим для нормального функционирования нервной системы.
Если вы страдаете бессонницей, то сначала скорректируйте меню. Обогатив рацион полезной пищей, вы избавитесь от расстройства сна.
