Основные продукты, богатые Са
1. Овощи и листовые. По количеству Са некоторые листовые превзошли даже молочные товары. Кто бы мог подумать, что в 100 г петрушки содержится 245 мг этого микроэлемента, шпината – 106, листочков одуванчика – 103, листовой капусты – 240, молодой крапивы – 713, кресс-салата – 214. Зелень горчицы и репы, укроп, римский салат, сельдерей, брюссельская, китайская, цветная и кочанная капуста, стручковая фасоль, тыква, чеснок, редис, брокколи, морковь, лук-порей также являются прекрасным его источником.
2. Рыбные консервы и рыба. Желательно, чтобы консервы были домашнего производства, только тогда можно быть уверенным в их качестве на 100%. Измельченные рыбьи кости, находящиеся в них, – богатейший источник этого микроэлемента. Наиболее популярны консервы из сардин, лосося, скумбрии, тунца.
Для правильного усвоения Са необходим витамин D. Именно рыба содержит такое сбалансированное сочетание. Наиболее известны горбуша, сардина и лосось. Они обеспечивают от 18 до 30% необходимой ежедневной дозы для взрослого человека.
3. Орехи. Сто грамм миндаля, фисташек, съеденных между основными приемами пищи или в качестве ингредиента в салате, пополнят организм 260 мг кальция. Это 26% от суточной потребности. В бразильских и мускатных орехах его несколько меньше.
4. Семена. Просто невероятно, но маленькие зернышки мака, рапса, льна, хлопчатника, подсолнечника, фенхеля и кунжута – рекордсмены по содержанию этого микроэлемента (в 100 г до 1500 мг).
5. Цельнозерновые. Обычная мука его не содержит. Поэтому лучше всего для питания использовать цельнозерновую. Лидеры в группе – кукурузная мука и пшеничная. Один ломтик такого хлеба дает 10 мг Са, а в 50 г мюсли с содержанием зерновых находится до 25 мг. Пшеничные отруби содержат 950 мг. С овсянки следует начинать каждый день. Она не только обогащена многими минеральными веществами, но и защищает наш организм от сердечно-сосудистых заболеваний.
6. Сладости и соевое молоко. Это самый приятный пункт моего списка, ведь многие дети не употребляют молочную продукцию в силу разных причин (аллергия, непереносимость лактозы), не заставишь их кушать и зелень в больших количествах, а консервы – это совсем не детское питание. И тут на помощь приходят халва и сгущенное молоко. От такого лакомства не откажется ни один ребенок, а польза их велика (в 100 г халвы – 824 мг Са, в молоке сгущенном с сахаром – 304). В чашке соевого молока содержится аж 368 мг. В черном шоколаде – 60. В столовой ложке черной патоки (мелассы), которая может заменить сахар, содержится 172 мг.
Если вам постоянно хочется чего-нибудь сладенького, то это повод задуматься о своем рационе. Врачами было замечено, что именно недостаток кальция в организме дает подобные первые симптомы.
7. Фрукты и сухофрукты. Лидерами среди них являются:
- апельсины;
- абрикосы;
- яблоки;
- черная смородина;
- грейпфрут;
- урюк и др.
8. Бобовые. Среди них можно выделить:
- красную и белую фасоль;
- соевые бобы;
- спаржевую фасоль или черноглазковый горошек.
9. Специи. Заправляя приготовленные блюда специями и приправами, можно значительно разнообразить свое меню. Прекрасным вариантом станут укроп, базилик, розмарин, душица, гвоздика, чеснок, тимьян, корица, майоран. Блюда, приправленные ими, будут не только вкусны, но и полезны. Лидером среди сушеных трав стал чабер – 2132 мг.
10. Напитки. Весьма полезной добавкой к обеду станут чай или отвар из плодов шиповника. Никто бы не подумал, что в ста граммах чая содержится 495 мг Са, а в шиповнике – 257. Мы привыкли считать, что эти напитки полезны: шиповник – как источник витамина С, и черный чай – как тонизирующее средство. Но, как оказалось, это не все их секреты.
Недостаток кальция грозит истончением зубной эмали, ломкостью костей, развитием рахита у малышей, хрупкостью ногтей и волос, остеопорозом, остеохондрозом, раздражительностью. Суточная норма для взрослого колеблется в пределах 1000-1300 мг, для ребенка – 800. Конечно, одними апельсинами или листьями салата невозможно пополнить суточный рацион. Но если грамотно составить свое меню, то полноценное, сбалансированное питание обеспечено даже без покупки молочных товаров, которые иные люди (в силу разных обстоятельств) не могут употреблять.
