Основные продукты, из которых должен состоять рацион спортсмена
1. Обычные семена подсолнуха. Вы не ослышались. Эти маленькие зерна – богатейший источник протеина и витамина Е, являющегося важным элементом для роста мышц. В качестве антиоксиданта он уменьшает действие свободных радикалов на мышцы, ускоряет их восстановление после изнурительной тренировки. Употреблять семена можно сырыми или жареными, это совсем не принципиально.
2. Морская рыба. Что же происходит с нами после тренировки? «Выжатый» организм начинает расщеплять белок, который содержится в мышцах. То есть, по сути, растворяет то, что мы пытаемся нарастить. Этот процесс будет длиться аж до тех пор, пока не удастся потрапезничать, и белок не попадет в организм извне. Рыба, особенно скумбрия, лосось, макрель и др., содержит Омега-3 ненасыщенные жирные кислоты, замедляющие процесс расщепления, витамин С, который является одним из компонентов коллагена.
Один рыбный бутерброд, даже съеденный задолго до тренировки, гарантирует замедленное растворение белка до следующего принятия пищи, замедляет метаболизм. В качестве удобной добавки к еде можно использовать рыбий жир, обладающий противовоспалительным эффектом и помогающий сжигать жиры, тем самым способствуя появлению красивого рельефа на теле.
3. Ананас. Этот заморский ароматный фрукт полон улучшающего переваривание бромелайна. Кроме того, бромелайн – неплохой анальгетик, уменьшающий боли после занятий. Плотный белковый обед полезно закусить несколькими скибочками ананаса, таким образом, процесс получения спортивного тела пойдет значительно быстрее.
4. Мясо. Редкое и идеальное для питания спортсменов мясо – это оленина. Его состав отличается повышенным содержанием белка и В12 (участвует в его усвоении). Жесткость оленины легко победить длительным маринованием и плотным отбитием кусков. Если же приобрести столь редкое мясо не представляется возможным, то его неплохо заменят легкодоступная куриная грудка или постная говядина. Не стоит забывать и про индейку, которая, кроме белкового компонента, богата селеном и другими элементами.
5. Крупы. Разве может быть полноценным питание без круп? Здесь уж выбирайте любую зерновую по своему вкусу и предпочтению. Гречка – потрясающий источник углеводов, аминокислот и протеина, помогающих нарастить мышцы. Цельнозерновая овсянка – прекрасный генератор белка, клетчатки, витаминов, углеводов, минералов. Особенностью является то, что углеводы овсянки «медленные», т.е. сытость сохраняется дольше. Коричневый рис – уникальнейший поставщик полезных веществ. В 100 г его зерен находится 4 г клетчатки и 8 г белка.
6. Орехи. Многообразие орехов действительно велико. Выбрать горсть ядер по вкусу сегодня не составит труда. В них содержится витамин Е, чрезвычайно нужный для волокон, белок и жиры. Например, четверть стакана миндаля вмещает на 2 г белка больше, чем куриное яйцо. Также они насыщены Mg, который участвует в биохимии организма.
Любые орехи содержат мощнейшие антиоксиданты, которые связывают свободные радикалы. Значит, они помогают быстрее восстановить силы после физических упражнений.
7. Шпинат. Учеными установлено, что фитоэкдистероиды, входящие в состав его листьев, ускоряют на 20% рост мышечных волокон. Но для достижения такого потрясающего эффекта требуется съедать совсем «немного» – 2 кг шпината ежедневно.
8. Кисломолочные продукты. Конечно же, творог – ценнейший экземпляр, содержащий «медленные» и «быстрые» белки. Натуральный обезжиренный йогурт – поставщик полезных бифидобактерий, участвующих в усвоении необходимых веществ.
9. Шоколад. Это слишком хорошо, чтобы быть правдой. Не правда ли? На самом деле учеными доказано, что шоколад действительно помогает наращивать мышцы. Его эффективность можно приравнять к спортивным напиткам. Несколько кусочков шоколада не дают проявляться усталости, благотворно влияя на ход спортивного состязания.
10. Куркума. Неожиданно, не так ли? Дело в том, что куркумин, содержащийся в ней, способствует росту и регенерации волокон. Всего щепотка этой специи выгодно дополнит рацион из списка вышеперечисленных продуктов.
Тело своей мечты легко получить. Составляйте ежедневное меню грамотно и, конечно, не забывайте о жидкости. Наши мышцы состоят на 80% из воды. Полноценный питьевой режим закрепит результат от правильного сбалансированного питания и упорных тренировок.
