Гимнастический комплекс для разных отделов спины
Предлагаю ознакомиться с основными упражнениями для спины в домашних условиях. Прежде, чем к ним приступить, разомните шею и хорошенько потянитесь вверх и в стороны.
- Сядьте на попу, скрестив ноги перед собой подобно позе «лотоса», а руки согните в локтевых суставах и прикоснитесь ладонями к плечам. Поднимите руки вертикально вверх и начинайте делать махи вперед-назад, а в конце сделайте глубокий наклон вперед, пока предплечья не коснутся пола.
- Станьте на четвереньки, раздвинув коленки до параллельности бедер, а ручки поставьте перпендикулярно полу. Максимально округлите спину и смотрите на коленные чашечки. Медленно разогнитесь, опустив живот как можно ниже, а грудную клетку, голову и взгляд направьте ввысь.
- Исходное положение аналогично предыдущему. Стремимся коленом к локтю противоположной руки, затем вытягиваем конечности в обратную сторону. Меняем руку-ногу. Следим за стабильным состоянием позвоночного столба, для чего корпус должен оставаться неподвижным.
- Лягте на спину, согните ноги в коленях, а руки вытяните вдоль туловища. Неспешно поднимайте и опускайте таз над поверхностью.
- Лежа на животе, прогнитесь, одновременно оторвав верхние и нижние конечности от пола. «Замрите» на 3-10 секунд, вернитесь в И. П. Выполните 5-7 повторов. Упражнение называется «Золотая рыбка» и прорабатывает тонические волокна хребта.
- Не переворачиваясь, поставьте руки перед собой. На плавном вдохе, задействуя только спинные мышцы, стремитесь макушкой вверх, используя руки в качестве подстраховки. В верхней точке задержите дыхание на несколько мгновений. Постарайтесь расслабиться.
- Данное упражнение еще глубже прорабатывает тонические мышцы. Стоя на коленках, сильно прогнитесь назад и обхватите ладошками лодыжки. Зафиксируйте позу на 5-8 секунд, после – медленно вернитесь в И. П. Сделайте 5 повторений.
- Станьте на колени и упритесь руками в пол, раздвинув их на ширину плеч. На вдохе правую руку поднимите вперед-вверх, а левую ногу отведите назад. На выдохе примите начальную позицию и повторите действия зеркально. Постарайтесь выполнить пять повторений, со временем увеличив количество до десяти.
- Это задание выполняется с гантелями или альтернативными утяжелителями. Возьмите 0,5-1 кг гантельки, поставьте ноги на ширине плеч, а руки опустите. Затем разведите их в стороны-вперед-к грудной клетке, согнув в локтях.
- Прильните спиной к стене, сделайте полшага вперед, а руки опустите. В данной позиции вам необходимо сделать присед. Опускаться вниз следует постепенно, с плотно прижатыми к стене лопатками и расслабленными плечами. Оставайтесь в таком положении около пяти минут, затем неспешно выпрямьтесь.
Все упражнения для мышц спины и позвоночного столба выполняйте размеренно, дабы избежать растяжений, вывихов и походов к врачу-травматологу.
Получить красивую и здоровую спину удастся уже за несколько месяцев постоянных тренировок.
