Основные советы
Фитнес в тренажерном зале или в домашних условиях требует серьезного отношения. Ознакомьтесь с рекомендациями.
- Перед началом тренировки разогрейте мышцы и суставы верхних конечностей в течение 5 минут.
- После каждого подхода делайте растяжку. Она придаст эластичности мускулам и уменьшит болевой синдром.
- Выполняйте движения медленно. Замедленный ритм создает сопротивление, благодаря чему мышца работает активнее.
- Если вы абсолютно не подготовлены к необходимому количеству повторений, увеличьте число подходов. Особенно это касается тучных и склонных к сердечно-сосудистым заболеваниям людей.
- С течением времени постепенно увеличивайте нагрузку, ведь чем дольше вы тренируетесь, тем сильнее и выносливее становитесь.
- Между каждым подходом старайтесь отдыхать до 30 секунд, а при смене задачи – до 2 минут.
Формируем трицепс
Трицепс – трехглавая мышца, занимающая всю заднюю сторону плеча, от плечевой кости до локтя. Именно этот отвисший мускул заставляет краснеть девушек, когда они хотят надеть соблазнительный наряд или держатся за поручень в метро.
Прежде чем приступить к фитнесу, посетите кардиолога и ортопеда, дабы обследовать сердечно-сосудистую и опорно-двигательную системы и получить одобрение специалистов.
Отжимания от пола
Отжимаясь в упоре лежа с расположенными в узкой постановке руками, вы за несколько месяцев заметите значительные перемены.
Примите позицию лежа, упершись в пол ладонями, расставленными на ширине талии перпендикулярно поверхности, и носками ног, размещенными на ширине таза.
Вдохните и согните руки в локтях, отводя их назад и прижимая предплечья к туловищу. Выдыхая, вернитесь в исходную стойку.
Постарайтесь сделать 4 подхода по 15 раз. На первых порах количество может быть меньше, в зависимости от выдержки.
Отжимания от стула
Станьте спиной к устойчивому стулу или скамье, если таковая имеется, раздвиньте руки шире и упритесь о сидение, ладонями вперед; пятками прижмитесь к полу, сдвинув их как можно ближе. Движение вниз – вдох, вверх – выдох. Следите, чтоб ваша спина не сгибалась, а таз не уходил вперед. Корпус должен быть расслаблен.
Количество подходов аналогичное предыдущему.
Разгибание руки с гантелькой из-за головы
Это упражнение направлено не на набор мышечной массы, а на создание красивого рельефа. Выполняется стоя или сидя с ровной спиной.
Возьмите снаряд и поднимите руку вертикально вверх. На вдохе сгибайте ее в локте, заводя за спину, до полного натяжения трицепса. На выдохе – выпрямляйте. Свободной рукой можете поддерживать локоть рабочей.
Сделайте 5 подходов по 8 повторений.
Формируем бицепс
Бицепс – большая двуглавая мышца плеча, расположенная на его передней поверхности. Труженицы-домохозяйки наверняка видят ее очертание невооруженным глазом, поскольку развивают домашней работой (стиркой, уборкой). Для придания красивой формы мускулу выполняйте два простых задания.
Сгибание/разгибание в локтях
Сядьте на стул так, чтоб ваша спина была под наклоном 15 градусов к его спинке. Кисти с зажатыми в них гантелями опустите вниз, держа ладошки к телу. На вдохе поднимите гантели к плечам так, чтобы за счет поворота предплечья ладонь была обращена наружу. На выдохе примите исходное положение.
Обратите внимание: корпус расслаблен и неподвижен.
Повторите четыре раза по двенадцать циклов.
Индивидуальная нагрузка
Присядьте на краешек табурета. Поставив локоть правой или левой руки со спортивным снарядом на внутреннюю поверхность прилегающего бедра, постепенно, на выдохе, согните руку в локтевом суставе и без задержки, на вдохе, верните в И. П.
Проделайте то же самое зеркально. В общей сложности повторите 4*12 раз.
Такими нехитрыми способами, не выходя из дома, женщины могут преобразиться и смело встречать жаркое лето в легких ситцевых платьях!
