Сегодня модно садиться на диету, изнурять себя обезжиренным рационом питания, становиться сторонником вегетарианства. Однако избавившись от нескольких лишних килограммов, реально заработать серьезные проблемы со здоровьем. Нельзя забывать, что исключение жиров из питания чревато нарушением большинства обменных процессов в организме.
Другая крайность – старательная «заправка» себя неправильными продуктами, содержащими в избытке насыщенные жиры, чем провоцируются сердечные заболевания и диабет, а также повышенный уровень холестерина.
Зачем жиры организму
Регулярное употребление пищи, скупой на триглицериды, может привести к необратимым нарушениям в органах, так как начинают некорректно выполняться следующие функции:
- Энергетическая. Жиры – наиважнейший источник энергии, с которым не могут соревноваться углеводы и белки. Без него организм переходит в стадию самоуничтожения, разрушая ткани и мышцы в поисках запасов «топлива».
- Защитная. Жировая ткань оберегает органы от механических повреждений, она амортизирует действие внешних факторов на тело.
- Терморегулирующая. Имея низкую теплопроводность, жиры способны сохранять тепло. Зимой человек набирает немного веса, в частности, жировых отложений становится чуть больше. Природа позаботилась, чтобы тело само защищало себя от переохлаждения.
- Контроля аппетита. Ненасыщенные жиры помогают снизить чрезмерный аппетит – прямой путь к перееданию, который люди часто путают с голодом. При употреблении липидов, дольше других веществ задерживающихся в желудке, насыщение приходит быстрее.
- Транспортная. Благодаря жирам в организме усваиваются витамины А, C, Е и К, а также всасываются минеральные вещества из кишечника. Кроме того, триглицериды участвуют в формировании жизненно важных гормонов (тестостерона, эстрогена).
Проведено исследование, в результате которого установлено, что у человека среднего телосложения весом около 70 кг в условиях полного голодания хватит запаса жиров на 40 дней. А чтобы справиться с таким же сроком голодовки индивидууму, запасшемуся исключительно углеводами, нужно было бы весить 140 кг. Энергетическая ценность жиров составляет более 9 кал/г, а углеводов – всего 4 кал/г.
Признаки дефицита жиров
1. Сухая и шелушащаяся кожа – первый сигнал о том, что здоровье клеточных мембран подорвано из-за нехватки ненасыщенных жирных кислот (омега-3 и омега-6). Жиры отвечают за сохранение влаги в коже, не позволяя ей испаряться. Чтобы исправить ситуацию, в рацион питания включите оливковое масло и орехи, которые наладят работу сальных желез.
2. Ощущение хронической усталости говорит о нехватке энергии. Если вы уже утром чувствуете себя как после полноценного рабочего дня, а происходящее вокруг вызывает апатию, то организм требует подпитки – полезных жиров. Они замедляют процесс усвоения углеводов, что сводит к минимуму скачки сахара в крови после приема углеводосодержащей пищи. Без липидов резко падает уровень сахара, а бодрость моментально сменяется сонливостью и вялостью.
3. Агрессивность и депрессивность – наглядный результат недостатка омега-3 жирных кислот. Побалуйте себя жирной рыбой или семенами льна. В Норвегии ученые провели исследование и пришли к выводу, что люди, регулярно употребляющие рыбий жир, на 30% реже впадают в депрессию. Медики утверждают, что включение в рацион полезных жиров лучше, чем прием антидепрессантов.
Потеря концентрации внимания свойственна тем, кто пренебрегает омега-3 кислотой. Мозг человека состоит в основном из жиров, соответственно, его подпитка – те же жиры. Без них такие важные психические функции, как речь, мышление и память, дают сбои в работе.
4. Постоянное чувство голода досаждает даже после недавнего обеда? Значит, пища не подходит, организм требует более сытного меню, которое включало бы полиненасыщенные и насыщенные жиры. Это не означает, что нужно налечь на сало. Достаточно заправить салат сметаной или льняным маслом.
5. Проблемы со зрением (глаукома, макулярная дегенерация, высокое глазное давление) также могут быть следствием дефицита омега-3 жирных кислот. Употребление же транс-жиров способствует развитию дистрофии сетчатки.
6. Суставы «кряхтят», если нет природной смазки для них, в роли чего выступают полезные жиры. Больным артритом и спортсменам нужно обратить особое внимание на них, так как соединительная ткань костей требует больше питания. Возьмите за привычку добавлять в меню сардины, сельдь, лосося, лен и грецкие орехи.
7. Авитаминоз провоцирует ухудшение состояния кожи, волос и ногтей. Нехватка жиров приводит к тому, что даже употребление пищи, богатой жирорастворимыми витаминами А, Е, D и К, не дает положительного результата, так как они попросту не усваиваются организмом.
Недостаток липидов в рационе чреват также атеросклерозом, задержкой роста и развития у детей, некорректной работой репродуктивной функции.
Советы по потреблению жиров
- Скажите «нет» продуктам с транс-жирами: маргарин, обезжиренное масло, сухие супы и соусы, мясные полуфабрикаты, картофель-фри, майонез, «легкие» сыры.
- Для жарки лучше использовать устойчивое к воздействию температуры оливковое масло или животный жир, а нерафинированное растительное применяйте в салатах. Хранить масло нужно в темноте.
- Пользу организму приносят липиды натуральных продуктов.
- Суточный рацион жиров не должен превышать 1/3 общей калорийности продуктов.
При употреблении жирной пищи важно не забывать о разнице между «плохими» и «хорошими» жирами, а также знать меру, иначе можно навредить печени и поджелудочной железе.
