В последнее время интерес к частичному вегетарианству (лакто-овощному) или полному (отказ от всех мясо-молочных продуктов) возрастает. При этом относительно недавно вегетарианством считали неполноценную диету, которая не могла обеспечить организм человека жизненно необходимыми веществами. В связи с этим доктора советовали хорошо взвесить принятое решение, состоящее в отказе от животной пищи.
Однако постепенно отношение диетологов к вегетарианскому образу жизни стало меняться. Ведь если изначально вегетарианцами становились в основном для повышения духовности по «зову сердца», то сейчас люди начинают отказываться от мясных продуктов, желая наладить здоровье, ибо результаты проводимых опытов последних десятков лет гласят, что перенасыщение организма белком, калориями и насыщенными жирами животного происхождения умножает риск многих заболеваний.
У ХОРОШЕГО ТОЖЕ ЕСТЬ МЕРА
Стоит напомнить, что основным материалом строения живых организмов является белок, а главная составляющая белка — аминокислоты. Белковая пища, поступая в организм, сначала разбивается на аминокислоты, а затем уже из них происходит синтез нужных белков. Всего в строении организма задействовано 20 аминокислот, при этом 12 из них могут воссоздаваться заново из разных химических элементов. Остальные 8 аминокислот должны непременно поступать с едой, поскольку не синтезируются в организме человека. Поэтому они являются “незаменимыми”.
Все продукты животного происхождения насыщенны белками, состоящими из всех 20 аминокислот. При этом общее количество белка в растениях меньше, чем в мясе, и с частичным набором аминокислот.
Еще недавно ученые считали, что чем больше в организм поступает белка, тем лучше. Но теперь стало известно, что процесс переработки белка сопровождают чрезмерная выработка свободных радикалов и образование токсичных соединений азота, влияющих на развитие хронических заболеваний.
ЖИР ЖИРУ РОЗНЬ
Растительные и животные жиры существенно различаются по своим свойствам. Жиры животных достаточно плотные, вязкие и тугоплавкие (исключение составляет рыбий жир), растительные же, наоборот, чаще в жидком состоянии. Эта разница в консистенции обусловлена различием в химической структуре. В животных жирах преобладают насыщенные аминокислоты, а в растительных — ненасыщенные.
Все насыщенные и мононенасыщенные аминокислоты легко синтезируются в организме человека. А полиненасыщенные аминокислоты, с 2 и более двойными связями, – незаменимые и попадают в организм только с едой, имея достаточно важную роль. Недостаток этих жирных кислот влечет за собой нарушение липидного обмена, ослабление метаболизма клеток и прочие нарушения обменных процессов. В частности, они служат основой строительства клеточных мембран, а также материалом для синтеза простагландинов.
О ПОЛЬЗЕ КЛЕТЧАТКИ
Растения, употребляемые в пищу, содержат значительное количество углеводов со сложным строением, именуемых пищевыми волокнами, или растительной клетчаткой. Среди них целлюлоза, пектины, декстрины, лигнины. Некоторые виды углеводов не усваиваются организмом вообще, другие же частично перевариваются благодаря работе микрофлоры кишечника.
Клетчатка необходима человеческому организму для правильной работы кишечника, предупреждая образование запоров. Также она играет весомую роль в процессе связывания различных вредных веществ (свободных радикалов, токсинов и пр.) и выведения их из организма.
ЗЕЛЕНАЯ АПТЕКА ВОКРУГ ВАС
Растения, в том числе и те, которые мы употребляем в пищу, синтезируют и накапливают огромное количество различных биологически активных веществ, участвующих в жизненно важных процессах человеческого организма, выполняя в нём различные функции. Прежде всего к ним относятся белки, жиры, углеводы, а также витамины, макро- и микроэлементы, эфирные масла, флавоноиды и пр.
Большая группа природных соединений растительного происхождения, отсутствующих в животных тканях, способна замедлять развитие онкологических новообразований, понижать уровень холестерина и предотвращать развитие заболеваний сердечно-сосудистой системы, стимулировать иммунитет организма.
К ним относят каротиноиды облепихи и моркови, витамины С и Р, содержащиеся во фруктах и овощах, ликопен томатов, полифенолы и катехины зелёного и чёрного чая, повышающие эластичность стенок сосудов, эфирные масла различных пряностей, имеющие выраженные антисептические свойства и пр.
ПРОЖИТЬ БЕЗ МЯСА РЕАЛЬНО?
Как было сказано выше, многие важные организму вещества могут быть получены только из растительной пищи, поскольку животные их не синтезируют. Но при этом есть соединения, которые проще поступают из мяса и рыбы. Это касается некоторых аминокислот, а также витаминов A, B12 и D3. За исключением витамина B12, даже эти вещества при правильном планировании диеты можно получать из растений.
Чтобы получать необходимое количество витамина A, вегетарианцам следует употреблять в пищу овощи красного и оранжевого цветов, поскольку их окраска в основном формируется каротиноидами, предшественниками витамина А.
То же самое касается и витамина D. Производные витамина D есть не только в пище животного происхождения, но и в дрожжах (пекарских и пивных). Попадая в организм человека, под воздействием солнечного света посредством фотохимического синтеза в коже они превращаются в витамин D3.
Довольно длительный период времени врачи-гематологи считали, что вегетарианцам предначертана железодефицитная анемия, поскольку в растениях отсутствует гемовое железо (самое усваиваемое среди форм железа). Однако уже имеются данные, которые указывают, что приблизительно за 4 недели организм привыкает к новому источнику железа (растительному) и начинает усваивать негемовое железо практически так же хорошо, как и гемовое.
Немаловажную роль играет тот факт, что с растительной пищей железо поступает в организм одновременно с витамином С и каротиноидами, улучшающими всасывание железа.
Лучший способ поступления железа в организм будет в случае употребления в пищу: бобовых, хлебо-булочных изделий из муки грубого помола, блюд из овсяных хлопьев, орехов, свежих и сушёных фруктов ( яблок, кураги, чернослива, инжира, чёрной смородины и пр.), а также темно-зелёных и листовых овощей ( зелени, цукини, шпината).
Эти же продукты способствуют нормализации уровня цинка в организме. Лакто-овощным вегетарианцам необходимо помнить о том, что молоко плохо влияет на всасывание железа, поэтому его следует пить отдельно от железосодержащих продуктов.
А чтобы строгие вегетарианцы имели достаточно кальция в организме, им нужно есть миндаль, зелёные листовые овощи, бобовые, капусту, редис.
Самой значительной проблемой почему-то считается получение витамина B12. Однако в растениях тоже есть незаменимые аминокислоты, просто не все вместе. Поэтому надо не забывать о бобовых и цельнозерновых крупах. Особенно полезна в этом случае гречиха.
ПИРАМИДА ВЕГЕТАРИАНЦЕВ
В настоящее время многие диетологи считают, что сбалансированное питание на растительной основе прекрасно обеспечивает человека необходимыми организму элементами и предотвращает некоторые хронические заболевания.
Более того, это относится и к беременным/кормящим женщинам, а также людям любого возраста, кроме детского.
Здесь имеется в виду, что должна быть составлена полноценная вегетарианская диета, которая исключает дефицит каких-либо витаминов, микроэлементов и прочих жизненно важных составляющих.
Существуют некоторые рекомендации по выбору продуктов для правильного питания вегетарианцев, представленные в виде пирамиды.
В основе находятся продукты из цельного зерна (овсяная и гречневая каша, нешлифованный рис, хлеб из цельнозерновой муки). Их необходимо есть на завтрак, обед и ужин. В них содержатся углеводы, клетчатка, белок, витамины группы В, минералы.
Следом находятся бобовые и орехи, поскольку они богатые белком. Орехи (в особенности грецкие) — прекрасный источник незаменимых жирных кислот, а бобовые богаты на цинк и железо.
На третьей ступени снизу вверх расположились овощи. Жёлтые и красные — источники каротиноидов, тёмно-зелёные и листовые овощи полны железа и кальция.
Далее следуют фрукты и сухофрукты.
Возглавляют пирамиду растительные масла, содержащие незаменимые аминокислоты. Ежедневная необходимо употреблять в пищу 1-2 столовые ложки масла, в том числе используемого для заправки салатов и во время приготовления блюд.
Стоит обратить внимание, что придуманная диетологами вегетарианская пирамида имеет некоторые недостатки. В ней не учтено, что в преклонном возрасте потребление белка сокращается. Зато в рационе детей и подростков, а также физически активных людей, белка должно быть большее количество.
Подводя итоги, отметим, что последние исследования показывают, что излишек животного белка в рационе людей – основа большинства хронических болезней. Следовательно, перегружать белком свой организм не нужно. В этом плане вегетарианство преобладает перед смешанным питанием, поскольку растительная пища содержит меньше белка, который, к тому же, не так сильно концентрирован в ней.
Помимо ограничения поступления белка в организм, вегетарианская диета имеет необходимые биологические вещества, ради получения которых не нужно бежать в аптеку и покупать их в форме лекарственных препаратов и биодобавок.
Главное не забывать о том, что любая диета, и вегетарианская в том числе, созданная для пользы организму, должна быть правильно сбалансированной.
