Программы тренировок

Фитнес
24 Сентября 2015 в 11:23

Здравствуйте. При росте 1,65см вешу 52кг. Подскажите, пожалуйста, для каких групп мышц разработана данная программа. Дважды в неделю упражнение на эллипсе 10 минут, вертикальная тяга к груди по 20 раз в 3 подхода, пресс на верхнюю и нижнюю часть туловища по 1 минуте 3 подхода, сведение рук, выпады ног с гантелями. После двухминутного перерыва заканчиваю тренировку на эллипсе полчаса при пульсе до 140 уд/мин. И еще вопрос: как можно накачать ягодичные мышцы? Сколько для этого потребуется времени? Благодарю за ответ.

Ответ врача

Овечко Алина Николаевна 0 3

Врач ЛФК, стаж работы 9 лет

0 3

Здравствуйте. Программа, по которой Вы занимаетесь, рассчитана на разработку мышц верхних и нижних конечностей, груди и спины, брюшного пресса. Это блоковая, хорошо построенная схема. В результате ее выполнения, у Вас улучшится кровообращение, координация, выносливость. Силовые упражнения первого блока уменьшают количество углеводов в печени и мышцах, а кардионагрузка во втором блоке сжигает жиры. Также это высоко затратные энергетические занятия. Но по Вашим параметрам, я вижу у Вас дефицит мышечной массы, поэтому посоветую Вам другую программу. 1 день: разминка приседанием по 10 раз за 2 подхода, или в рабочем режиме по 8 раз за 3 подхода. По 15 выпадов в 4 подхода. Ягодичные мышцы накачивайте разведением бедер в положении сидя. Далее жмите гантели в разминке по 15 раз в 2 подхода, в рабочем режиме 8 раз в 3 подхода. В конце тренировки упражнение на пресс. 2 день: штанговая тяга в наклоне по 12 раз в 2 подхода разминка и рабочий подход 8-12 раз в 3 подхода. Вертикальная тяга по 15 повторений 3 подхода. Гиперэкстезия до 20 раз в 3 подхода. Жим от пола 2 подхода по 10 раз в разминке и в рабочем режиме 15 раз в 3 подхода. Подберите достаточно большие отягощения. 3 день: разминка румынской становой тягой 10 раз в 2 подхода и рабочий режим 8-10 раз в 3 подхода. Разгибание бедер по 15 повторений в 2 подхода. Жать гантели в положении сидя по 12 раз в 2 подхода. Разгибать трицепс 15 раз в 3 подхода. В конце двойное скручивание по 15 раз в 3 подхода. Удачи!

Записаться на приём